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Allenamento Funzionale 07 Settembre 2013 .pdf


Nome del file originale: Allenamento Funzionale 07 Settembre 2013.pdf
Titolo: Allenamento Funzionale
Autore: a.sagri

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Allenamento Funzionale
Sessione 1 - Petto – Tricipite – Addome
7 settembre 2013 (no carico su ginocchio infiammato)
Riscaldamento:
Cyclette Braccia 5 minuti a carico progressivo
Circuito Petto:
Ripetizione dei 3 esercizi, per tre volte con carico e difficoltà progressivi.
Allenamento pettorali donne: Al contrario di quanto comunemente si ritiene, nell'allenamento pettorali
donne, non è possibile impedire il rilassamento del seno. Allenare il gran pettorale infatti , significa
tonificare solo il muscolo sottostante la mammella che è invece costituita da tessuto connettivo e
ghiandolare.

Inclined Push ups (Piegamenti Inclinati sulle braccia):
In posizione di piegamento, mani parallele abbastanza
distanziate Il braccio deve distanziarsi dal tronco
sufficientemente da permettere circa un angolo di 60-75°.
La variazione di quest’angolo è soggettiva in quanto sta
all’individuo trovare l’apertura dove si sente un maggior
lavoro di reclutamento del pettorale. Arti inferiori, glutei e
addominali contratti e spalle abbassate (schiacciate verso il
basso).
Le mani in questo caso dovranno poggiare su un rialzo alto a sufficienza da
permetterci di ottenere un inclinazione di 30° rispetto al suolo (l’origine del
angolo sta sulla punta dei piedi) quando ci ritroviamo in posizione di completo
piegamento degli arti superiori.

Regular Push ups (Piegamenti Normali sulle braccia):
In questo caso non andiamo in appoggio con le mani su
di un rialzo, ma invece posizioniamo le mani a terra.
Il resto delle istruzioni è identica a quelle viste
precedentemente.

Declined Push ups (Piegamenti con Inclinazione Inversa sulle braccia):
In questo esercizio l’appoggio delle mani è a terra o su di un rialzo che ci aiuti a
non sentire fastidio ai polsi. La variazione sostanziale
per questo esercizio è la variazione di appoggio degli
arti inferioni. Questi vanno posizionati più in alto per
fare in modo che la posizione del tronco rispetto al
pavimento sia di 30° quando gli arti superiori sono
completamente piegati.

Tricipite: Piegamenti tra 2 panche
Muscoli coinvolti: Tricipiti, Pettorali
Esercizio ideale per allenare i tricipiti ovunque.
Ripetizioni: tre volte a carico progressivo

Addominali:
Ripetizioni: 3 volte ogni esercizio
Crunch gomito verso ginocchio alternato
Muscoli coinvolti: Addominali, Obliqui, Quadricipiti
Questo è un esercizio base per allenare i muscoli
obliqui della zona addominale. E' un esercizio di
difficoltà media, durante il quale i muscoli del collo posso essere stressati più
del dovuto, ma come sempre con l'allenamento anche questi muscoli si
adatteranno allo sforzo.
Spinta verso l'alto con manubrio
Muscoli coinvolti: Addominali, Obliqui
Ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali
utilizzando un peso. Potete usare un peso maggiore quando
il vostro muscolo è allenato.

Obliqui: Piegamenti da piede a piede
Muscoli coinvolti: Obliqui, Addominali
Questo è uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli
addominali obliqui a corpo libero


Allenamento Funzionale 07 Settembre 2013.pdf - pagina 1/2
Allenamento Funzionale 07 Settembre 2013.pdf - pagina 2/2

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