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Dieta Pugile .pdf



Nome del file originale: Dieta Pugile.pdf
Autore: Salvatore Sortino

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Dieta Settimanale in periodo Pre-Agonistico (scarico) - Mantenimento

PUGILE
PROFESSIONISTA
Altezza: 180 cm

Peso: 90 kg

Età: 25-30

A cura di: Sortino, Spataro, Di Dio, Strano – IV A S.A

Percentuali Nutrienti nei pasti
Colazione 20%
E’ consigliabile fornire all’organismo un pasto completo prediligendo i carboidrati
ma anche una quota di proteine.

Spuntino 10%
Lo spuntino serve ad evitare i processi catabolici che si instaurano già dopo 3 ore di
digiuno: il consiglio è di mangiare frutta in modo da separarla dagli altri alimenti,
rendendo così più digeribili tutti i pasti.

Pranzo 30%
Il pranzo dovrebbe essere composto prevalentemente da carboidrati e da una
quantità proteica necessaria, non deve mancare la verdura che fornisce l’apporti di
Sali minerali vitamine e fibre.

Spuntino Pomeridiano (o post-allenamento)
L’organismo necessita di carboidrati per reintegrare le scorte di glicogeno esaurite
durante l’allenamento, favorendo il recupero muscolare. Per ottenere questo
obiettivo sono preferibili i carboidrati a rapida assimilazione.

Cena 30%
In questo pasto le calorie dovrebbe provenire per la maggior parte da alimenti
proteici.

Considerazioni generali nella composizione della dieta
E’ necessario anteporre alcune note per meglio comprendere su quale base è stata
progettata la dieta.
Un pugile professionista esegue genericamente tre tipologie di allenamento: boxe
vera e propria (tecnica), allenamento aerobico, pesistica.
Il calcolo del consumo proteico è eseguito sulla base di un atleta di 180 cm di
altezza, 90 kg e con un’età compresa fra 25 e 30 anni.
L’allenamento quindi viene suddiviso all’interno della settimana:
•
•
•
•

Lunedì/Giovedì
Martedì/Sabato
Mercoledì/Venerdì
Domenica

Pesistica
Tecnica di Combattimento
Aerobica
Riposo

Durante la settimana di scarico l’intensità del lavoro viene diminuita del 30% in
modo da portare l’atleta nelle migliori condizioni psico-fisiche possibili.
Il relativo consumo calorico è quindi minore rispetto a un periodo di potenziamento.
•
•
•
•

Lunedì/Giovedì
Martedì/Sabato
Mercoledì/Venerdì
Domenica

4327 kcal
4114 kcal
4666 kcal
3478 kcal

Una dieta di mantenimento ha l’obiettivo di mantenere lo stato fisico dell’atleta
costante, per questo motivo è necessario introdurre le stesse calorie bruciate
durante l’allenamento.

LUNEDI’/GIOVEDI’ (Tot. 4327 kcal)

Alimento

Quantità

Apporto calorico

125 gr
100 gr
25 gr
50 gr

130 kcal
425 kcal
180 kcal
150 kcal

N° 4 (200 gr)
N° 1 (200 gr)
125 ml

184 kcal
184 kcal
53 kcal

130 gr
60 gr
200 gr
200 gr
200 gr
10 gr
100 gr

460 kcal
40 kcal
300 kcal
164 kcal
172 kcal
90 kcal
68 kcal

N° 2
N° 3 (bicchieri)
30 gr

140 kcal
150 kcal
140 kcal

180 gr
200 gr
100 gr
30 gr

432 kcal
340 kcal
315 kcal
210 kcal

COLAZIONE (Tot. 865 kcal)
Yogurt Intero Frutta Zuccherato
Fette Biscottate
Burro
Marmellata
SPUNTINO (Tot. 433 kcal)
Kiwi
Mele
Succo e Polpa di Frutta (zucch.)
PRANZO (Tot. 1298 kcal)
Riso
Sugo (non confezionato)
Hamburger di Manzo
Patate
Broccoli
Olio extravergine d’Oliva
Cachi
SPUNTINO POMERIDIANO (Tot. 422 kcal)
Banane
Succo d’Arancia
Tarallucci
CENA (Tot. 1298 kcal)
Pasta con zucchine (e condimento)
Salmone Fresco
Insalata Russa
Cioccolato al Latte

MARTEDI’/SABATO (Tot. 4114 kcal)

Alimento

Quantità

Apporto calorico

400 gr
100 gr
N° 1

261 kcal
373 kcal
190 kcal

100 gr
300 gr
200 gr

198 kcal
129 kcal
82 kcal

300 gr
150 gr
150 gr
100 gr
100 gr
100 gr
50 gr
N°2
N°½

336 kcal
27 kcal
108 kcal
40 kcal
145 kcal
20 kcal
442 kcal
92 kcal
29 kcal

N° 3 (cucchiai)
N° 6

180 kcal
240 kcal

COLAZIONE (Tot. 824 kcal)
Latte intero
Corn Flakes classici (zucch.)
Kinder Fetta Latte
SPUNTINO (Tot. 411 kcal)
Prugne Secche
Ananas
Ciliegie
PRANZO (Tot. 1234 kcal)
Couscous
Pomodori
Mais
Carote
Olive verdi
Peperoni verdi
Olio extravergine d’Oliva
Kiwi
Pesca
SPUNTINO POMERIDIANO (Tot. 411 kcal)
Miele
Tarallucci
CENA (Tot 1234 kcal)
Frittata con Uova
N° 3
Fiori alla Ricotta, Spianci e Grana (buitoni) 200 gr
Pane al Latte
80 gr

360 kcal
600 kcal
274 kcal

MERCOLEDI’/VENERDI’ (Tot. 4666 kcal)

Alimento

Quantità

Apporto calorico

N° 2
200 gr
100 gr
350 ml

130 kcal
140 kcal
414 kcal
250 kcal

150 gr

470 kcal

100 gr
100 gr
20 gr
50 gr
100 gr
125 gr

365 kcal
339 kcal
180 kcal
170 kcal
213 kcal
130 kcal

N° 2
N° 3
N° ½

160 kcal
270 kcal
40 kcal

200 gr
50 gr
220 gr
30 gr
10 gr
10 gr

350 kcal
190 kcal
160 kcal
200 kcal
30 kcal
30 kcal

COLAZIONE (Tot. 932 kcal)
Banane
Cachi
Plum Cake
Succo di Frutta (zucch.)
SPUNTINO (Tot. 467 kcal)
Datteri
PRANZO (Tot. 1400 kcal)
Pasta all’uovo
Lenticchie
Olio extravergine d’Oliva
Mortadella
Mozzarella
Yogurt
SPUNTINO POMERIDIANO (Tot. 467)
Barrette Cereali
Fette biscottate con Marmellata
Mela
CENA (Tot. 1400 kcal)
Ossobuco
Asiago
Asparagi conditi
Olio extravergine d’oliva
Origano
Pepe

DOMENICA (Tot. 3478 kcal)

Alimento

Quantità

Apporto calorico

N° 3
N° 3
50 gr

260 kcal
200 kcal
236 kcal

N° 4
N° 1
50 gr

195 kcal
92 kcal
55 kcal

200 gr
200 gr
200 gr
100 gr
20 gr
100 g
100 g

320 kcal
70 kcal
86 kcal
77 kcal
180 kcal
256 kcal
54 kcal

N° 1 e ½
N° ½

300 kcal
40 kcal

230 gr
50 gr
200 gr
250 gr
N° 1

450 kcal
200 kcal
40 kcal
300 kcal
70 kcal

COLAZIONE (Tot. 696 kcal)
Uova
Banane
Tarallucci
SPUNTINO (Tot. 348 kcal)
Mandarini
Mela
Succo di frutta
PRANZO (Tot. 1043 kcal)
Tacchino
Carote Lesse
Cavoletti di Bruxelles
Patate
Olio extravergine d’Oliva
Pane
Clementina
SPUNTINO POMERIDIANO (Tot. 348)
Cannolo Siciliano
Mela
CENA (Tot. 1043 kcal)
Pasta al pomodoro
Pecorino Romano
Fagiolino
Pesce Spada
Bicchiere di Vino (12%)


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