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linee guida alimentazione .pdf



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"LA SALUTE VIEN
MANGIANDO"
consigli per una
sana alimentazione

Dott.ssa Azzurra Fini
Biologa Nutrizionista
azzurra_fini@hotmail.it

Una sana alimentazione rappresenta il
primo intervento di prevenzione a tutela
della salute e dell’armonia fisica

L’organismo è una macchina biochimica che consuma carburante

Anche se a riposo, il corpo umano impiega comunque energia per il
funzionamento di organi ed apparati, per il mantenimento della temperatura
corporea, per il continuo ricambio delle cellule,che si rinnovano (pelle,
sangue, intestino)

L’energia necessaria si ricava dagli alimenti

Controlla il peso e mantieniti
sempre attivo.

Metabolismo basale:
Uomo 1600/1800 Kcal
Donna 1200/1400 Kcal

L’energia si misura in calorie (Cal)
• 1g di zuccheri = 3,8 Calorie
• 1g di grassi = 9 Calorie
• 1g di proteine = 4 Calorie
FABBISOGNO CALORICO: è la quantità di energia che ogni giorno ci
serve per potere svolgere tutte le nostre attività
Il fabbisogno calorico varia con:
• età (maggiore nei giovani)
• sesso (maggiore nei maschi)
• attività fisica
per attività fisica leggera 1600 – 2000 Cal
per attività fisica media 1800 – 2400 Cal
per lavori pesanti
2500 – 3500 Cal
Se introduciamo più energia di quella che consumiamo questa si accumula
sotto forma di grasso e il peso aumenta

Camminare 1 ora (4Km) = 90kcal
Camminare 1 ora (6Km) = 200kcal
Camminare 1 ora (8,5km) = 480kcal

Nuoto 1 ora = 520kcal
Tennis 1 ora = 520kcal
Sci

1 ora = 600kcal

Calcio 1 ora = 600kcal
Danza 1 ora = 600kcal

LE SOSTANZE NUTRITIVE
sono divise in 3 gruppi fondamentali
•ZUCCHERI o CARBOIDRATI (funzione energetica)
•PROTEINE o PROTIDI (funzione plastica)
•LIPIDI O GRASSI (funzione energetica e plastica)
Anche ACQUA, SALI MINERALI, VITAMINE e
OLIGOELEMENTI
sono indispensabili per la vita: pur non fornendo energia essi sono
utilizzati per un corretto funzionamento di tutto l’organismo

LE PROTEINE

GLI ZUCCHERI
(Glucidi o Carboidrati)

Andamento della glicemia dopo
l’assunzione di zuccheri semplici, zuccheri
complessi e zuccheri complessi più fibre
(verdure)

zuccheri semplici
zuccheri complessi
zuccheri complessi + fibre

I GRASSI
I grassi (lipidi) sono una fonte concentrata d'energia di lenta utilizzazione (9 cal/gr) e
veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K), facilitandone l'assorbimento.
Nel corpo garantiscono una riserva di energia, agiscono come isolanti termici e
proteggono gli organi interni.
Si consiglia di privilegiare i grassi di origine vegetale, limitando il consumo di quelli di
origine animale, perché gli oli di oliva e di semi sono praticamente privi di colesterolo
e ricchi di sostanze (gli acidi grassi insaturi) non solo benefiche, ma anche
indispensabili per l'organismo che in alcuni casi non sa sintetizzarle e deve
necessariamente rifornirsene con il cibo.

LE VITAMINE

Le vitamine sono sostanze prive di valore
energetico ma indispensabili, anche se in
piccole dosi, per lo svolgimento dei processi
che rendono possibile la vita.

Le vitamine si trovano sia negli alimenti
vegetali che in quelli animali e vengono
suddivise in due gruppi: quelle idrosolubili,
come le vitamine del Gruppo B e la
vitamina C, e quelle liposolubili come le
vitamine A, D, E, K, F, che si trovano
naturalmente disciolte nei grassi.

I SALI MINERALI
I sali minerali, presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali, non forniscono
energia, ma svolgono nell'organismo importanti funzioni, partecipando a processi
vitali:
il Sodio (Na) ed il Potassio (K) insieme al Cloro (CI) ed al Calcio (Ca), mantengono i
potenziali elettrici alla base della trasmissione di impulsi nervosi;
il Calcio è poi coinvolto in molteplici funzioni, quali la mineralizzazione dell' osso, la
coagulazione del sangue, la contrazione muscolare;
il Selenio (Se) contribuisce alla protezione delle cellule dagli agenti ossidanti che ne
provocano l'invecchiamento;
il Ferro (Fe) è un essenziale costituente dell'emoglobina dei globuli rossi e della
mioglobina, che nel muscolo capta l'ossigeno.
L'organismo li elimina e li rinnova in continuazione e, quindi, devono essere
introdotti regolarmente con la dieta.

I radicali liberi
Si introducono:
• con gli alimenti: es. fritture (soprattutto con oli di girasole,
mais, soia)
• fumo di sigaretta
Si formano nell’organismo:
• nella normale attività di trasformazione delle sostanze
(metabolismo),
• per combattere infezioni
• quando ci si espone a lungo al sole
Danneggiano le membrane cellulari, favorendo
l’INVECCHIAMENTO e le malattie degenerative come il
CANCRO e l’ARTERIOSCLEROSI

Gli antiossidanti
Contrastano i radicali liberi e svolgono azione anticancro,
antiaterosclerosi e antiinvecchiamento
Si trovano:
● nei vegetali e nella frutta (carotene, vit C, licopene, luteina,
antocianine, glutatione ecc.),
● nell’olio extravergine di oliva (idrossitirosolo, vit E)
● nel vino rosso (resveratrolo)
● nei cereali integrali (zinco, rame, manganese, selenio)
● nei legumi (rame)
Gli alimenti con più antiossidanti sono: uva nera, mirtilli, cavolo,
more, spinaci, verza, prugne, pompelmo, arancia

Gli alimenti sono stati divisi
in 6 gruppi fondamentali

I Gruppo: carne - pesce - uova
Proteine ad alto valore biologico
● Vitamine del gruppo B
● Lipidi
● Ferro


E’ più digeribile l’uovo alla coque o in camicia
rispetto all’uovo sodo o alla frittata
- Attenzione alla Salmonella!
Bisogna conservare le uova in
frigorifero.
Evitare che vengano a diretto contatto
con altri alimenti conservati in
frigorifero.

II GRUPPO
Latte e derivati

Calcio e fosforo
● Proteine ad alto valore
biologico
● Vitamine del gruppo B
● Lipidi
Latte e derivati

In base al contenuto in grasso si può avere:
- Latte intero
- Latte parzialmente scremato
- Latte scremato

Il latte può essere:
§ Fresco: viene pastorizzato, cioè vengono inattivati, a temperature
di 50-70°C, sia alcuni microrganismi patogeni (es. tifo, TBC,
brucellosi) sia alcuni enzimi.
§ A lunga conservazione (o UHT): viene sterilizzato, a temperature
>100°C
Con la sterilizzazione si ha però:
Parziale distruzione delle proteine
Riduzione del valore biologico della caseina
Riduzione della vitamina A e di altre vitamine

III Gruppo
Zuccheri complessi
● Vitamine del gruppo B
● Fibra alimentare
● Proteine a basso valore biologico


IV Gruppo
LEGUMI
Proteine a medio valore biologico
Carboidrati complessi
Vitamine del gruppo B
Fibra alimentare
Ferro e Calcio
I CEREALI sono carenti di alcuni AAE (Lisina e
Triptofano), tale deficienza viene compensata
dall’assunzione di LEGUMI.
I LEGUMI invece difettano di AA solforati che sono
presenti in quantità sufficienti nei cereali.
La complementarità nutrizionale tra cereali e legumi o
alimenti di origine animale si riflette in diversi piatti
unici come pasta e legumi, zuppe di cereali e legumi,
cous cous ecc…

V gruppo
OLIO e GRASSI
Lipidi
● Vitamina A,B,E


Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione
una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non
eccedere, cosa che invece spesso si verifica
nell’alimentazione degli italiani.

Olio d’oliva
Trigliceridi (98-99%)
- A. oleico
- A. linoleico
- A. palmitico

Frazione insaponificabile (0,5-1,4%)






Idrocarburi (squalene)
Fitosteroli
Vitamine liposolubili (β-carotene e tocoferoli)
Pigmenti (clorofilla, caroteni)
Polifenoli

Gruppo VI/VII
VERDURE E ORTAGGI
frutta

Vitamine A, C , PP
Fibra alimentare
Acqua(80-96%)
Minerali K, Mg, Fe, Ca
Contenuto proteico e lipidico irrilevanti

Si suddividono così:
A radice: carota, rapa, ravanello
A bulbo: aglio, cipolla, porro
Tuberi: patata, manioca
A fusto: sedano, cardo, asparagi
A foglia: bieta, lattuga, spinaci
A frutto: pomodoro, melanzane, peperoni, zucca
A fiore: cavolo, cavolfiore, carciofo

La PATATA è un ottimo sostituto del pane, perché è meno calorica e
più digeribile del pane
E’ meglio non esagerare con le patate fritte!

SANA ALIMENTAZIONE: PIÙ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E
FRUTTA
Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti
nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine,
minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono
anche proteine.
Mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza
appesantire. L'ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse
porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni).
Ogni giorno dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di
cereali, meglio se integrali.

Gli alimenti vegetali costituiscono la base
dell’alimentazione mediterranea

ZUCCHERI, DOLCI, E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI
ZUCCHERI E SALUTE

In passato era stato ipotizzato che esistesse una
correlazione diretta tra consumo di zuccheri e insorgenza di obesità, diabete
e malattie cardiovascolari.
Queste ipotesi sono state in seguito smentite da studi
successivi e da indagini più approfondite.
Rimane però valida la considerazione che un consumo
troppo elevato di zuccheri può portare a un regime dietetico squilibrato e/o
eccessivo sotto il profilo energetico, tale da facilitare l’eventuale comparsa
delle malattie sopra indicate.

Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella
giornata.
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione
italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido,
come ad esempio biscotti, torte non farcite,ecc.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare
Limita il consumo di prodotti che contengono molto
saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti,
come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i
denti dopo il loro consumo.

Preferire lo zucchero grezzo di canna
o lo zucchero bianco?

Le caratteristiche caloriche e nutritive dello zucchero grezzo di
canna e dello zucchero bianco sono le stesse.
Hanno le stesse calorie, lo stesso effetto sulla glicemia e la medesima
capacità di provocare la carie dentale.
La differenza del suo colore e sapore viene data dalla piccola quantità di
caramello aggiunta o dalla melassa, un insieme di residui vegetali (che
rappresentano il 2%) derivanti dall'estrazione dello zucchero (o dalla
canna da zucchero o dalla barbabietola) che non hanno alcun tipo di
valore nutritivo.

GRASSI
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale:
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i
grassi e gli oli già cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato ( 2 – 3 volte alla
settimana).
Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
Se ti piacciono le uova, ne puoi mangiare fino a 2 per settimana, distribuite nei
vari giorni.
Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente
scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli
più magri, oppure consumare porzioni più piccole.

ACQUA
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di

anticiparlo, bevendo a sufficienza mediamente 1,5 a
2 litri di acqua al giorno (circa 8 bicchieri medi).
Le persone anziane devono abituarsi a bere
frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di
fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo
della sete.
Le aranciate, bibite tipo cola, succhi e polpa di
frutta, nettari di frutta, caffè, tè oltre a fornire acqua
apportano anche zuccheri in elevate quantità o
sostanze farmacologicamente attive (come la
caffeina). Queste bevande vanno usate con
moderazione.
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare
prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla
sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.

False credenze sull'acqua
Bisogna bere solo lontano dai pasti?
E’ vero che bere molta acqua provoca ritenzione idrica?
Il calcio presente nell’acqua viene assorbito dal nostro organismo?
Il calcio presente nell’acqua favorisce la formazione dei calcoli
renali?
L’acqua gasata fa male?

Il sale?
Meglio poco.

Bevande alcoliche:
se si solo in quantità controllata.
L'assunzione di quantità moderate di alcol (vino in
particolar modo) si associa ad una riduzione del
rischio cardiovascolare.

FALSE CREDENZE SULL’ALCOOL
1. Non è vero che l’alcol aiuti la digestione; al contrario la rallenta e produce
ipersecrezione gastrica con alterato svuotamento dello stomaco.
2. Non è vero che il vino faccia buon sangue; è vero invece che un abuso di alcol può essere
responsabile di varie forme di anemia e di un aumento dei grassi presenti nel sangue.
3. Non è vero che le bevande alcoliche dissetino ma, al contrario, disidratano: l’alcol
richiede una maggior quantità di acqua per il suo metabolismo, e in più aumenta le perdite
di acqua attraverso le urine, in quanto provoca un blocco dell’ormone antidiuretico.
4. Non è del tutto vero che l’alcol ci riscaldi. In realtà la vasodilatazione di cui è
responsabile produce soltanto una momentanea e ingannevole sensazione di calore che, in
un ambiente non riscaldato, aumenta il rischio di assideramento.
5. Non è vero che l’alcol aiuti a riprendersi da uno shock: al contrario, provocando
vasodilatazione periferica, determina un diminuito afflusso di sangue agli organi interni e
soprattutto al cervello.
6. Non è vero che l’alcol dia forza. Essendo un sedativo produce soltanto una diminuzione
del senso di affaticamento e di dolore. Inoltre solo una parte delle calorie da alcol possono
essere utilizzate per il lavoro muscolare.

Varia spesso le tue
scelte a tavola.

La Colazione
20% delle calorie totali al mattino
5% delle calorie totali allo spuntino

Alcuni consigli
Se vado di fretta:
1 banana e qualche mandorla
Se voglio una colazione americana:
Un paio di fettine di pane integrale con dell’affettato (bresaola –
prosciutto crudo – tacchino ecc)
Oppure un po’ di formaggio magro con dei crackers
Il tutto condito con una spremuta o del latte o del te
La colazione all’italiana, fatta con pane, burro e marmellata è
sempre un best seller. Tuttavia è un po’ sbilanciata a favore dei
grassi. Sarebbe meglio alternarla o limitarla nell’uso del burro

La colazione al bar

Meglio non abusare.

La merenda di metà mattinata

Pranzo
Alcune proposte per un pranzo
equilibrato:
Pasta o riso con sugo di carne o di
pesce
oppure pizza (tipo margherita) 1 trancio
oppure pasta e fagioli
oppure riso e piselli
oppure insalate fredde di riso o pasta
con legumi e formaggi

Merenda
Alcune proposte per una merenda pomeridiana equilibrata:
Latte o yogurt e frutta oppure frullato di latte e frutta fresca oppure
una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con
marmellata oppure gelato preferibilmente alla frutta, senza coloranti,
additivi, grassi idrogenati.
Sono sconsigliati: panini con salumi, pizze, focacce, patatine fritte,
snacks, dolci elaborati con creme, gelati alla panna.

Cena
Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della
giornata alimentare: pertanto deve essere composto da
alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.

Riassumendo
Pesce 3 volte a settimana
Preferire pesci piccoli e poveri meglio se azzurri: sardine, alici, sgombro,
oppure tonno fresco o confezionato, merluzzo, salmone etc.
Carne 3-4 volte a settimana
Carne bovina, suina, ovina e pollame
(carne rossa massimo una volta a settimana).
Salumi 1 volta a settimana
Prosciutto crudo e cotto, bresaola, ecc
eliminando il grasso visibile.
Formaggi 2-3 volte a settimana
Sostituiscono il secondo.
Legumi 3-4 volte a settimana
Ottimi come piatto unico se insieme ai cerali vari.
2 uova 1 volta a settimana
Sono un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali.

La sicurezza dei tuoi cibi
dipende anche da te



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