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ALLENAMENTO ESTIVO GIOVANISSIMI .pdf



Nome del file originale: ALLENAMENTO ESTIVO GIOVANISSIMI.pdf
Titolo: Microsoft Word - PROGRAMMA_DI_ALLENAMENTO_ESTIVO_ALLIEVI_E_GIOVANISSIMI_1.docx
Autore: claudio.tagliaferri

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Stagione Sportiva 2016‐2017 

 

 Istruttore    Tagliaferri Claudio 

 

 Cel. 389 87 38 239 claudio1294@interfree.it  Facebook Claudio Tagliaferri

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ESTIVO
ALLIEVI E GIOVANISSIMI
 
Consigliamo di effettuare questo allenamento in ordine cronologico.
 
All’ inizio di ogni allenamento occorre svolgere sempre: 15 minuti di mobilità
articolare per la colonna vertebrale, stretching dinamico, esercizi per addominali e
lombari (core control le ultime 2 righe di esercizi della foto, 1-2 serie per esercizio
per 30” o 15 ripetizioni come da schema allegato solo nelle sedute con numero
dispari)

 


Prima sessione:
20 minuti di corsa continua (10’ con guida palla)
4 allunghi di 100 metri

 


Seconda sessione:
20 minuti di corsa continua (10’ percorsi vari con palla)
6 allunghi di 100 metri (2 con palla)
10 serie di skip (skip alto, basso, alto basso, corsa + skip variato)

 

Terza sessione:
15 minuti di corsa continua
4 allunghi di 100 metri (2 con palla)
3 ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi di corsa, recupero 2 minuti tra le ripetizioni
10 serie di skip

 


Quarta sessione:
25 minuti di corsa continua percorsi vari con palla
4 allunghi di 100 metri con palla
10 serie di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc)

 

Quinta sessione:
15 minuti di passaggi al muro
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto
4 allunghi di 100 metri
8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata (4 con palla)
5 minuti di esercizi di rapidità (cambi di direzione, slalom, navetta) con e senza palla

 


Sesta sessione:
15 minuti di corsa continua percorsi vari con palla
15 minuti finte e conduzioni
5 allunghi di 100 metri

 

Settima sessione:
15 minuti di corsa continua
4 allunghi di 100 metri
5 x 1 minuto e 30 di corsa con recupero di 2 minuti
10 serie di skip

 
 
NOTA BENE:
 
Il programma di allenamento deve essere svolto almeno 20 o 30 gg prima dell’ inizio della
preparazione pre-campionato

 
La frequenza degli allenamenti potrà essere o a giorni alterni (un giorno di lavoro ed uno di
riposo) oppure aumentando i giorni di riposo ( un giorno di lavoro e due giorni di pausa).

 
In ogni caso si consiglia di svolgere tutte le sedute di allenamento.
 

 

ESERCITAZIONI DI SKIP E BALZELLI:
 
1) ‘’calciata dietro’’

 

 
 
 

 

2) ‘’salti a piedi paralleli’’

 

 

 
 

3) ‘’avanzamento in skip con raccolta di una sola gamba’’

 

4)‘’avanzamento con corsa balzata’’

 

 

 
 

5)‘’balzi consecutivi con raccolta del piede
di impulso’’

 

 
6)‘’balzi lateralizzati con
piedi paralleli’’

 

 

 
 

7)‘’avanzamento in corsa balzata coordinando con l’ azione
delle braccia’’

 


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