la verità sugli addominali scolpiti di mike geary in offerta speciale.pdf
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Figure
Esercizio
(*see below for more detailed descriptions of exercises)
Assi
mountain climber
24 ripetizioni
(ogni gamba vale come 1)
Re
la bicicletta
24 ripetizioni
(ogni gamba vale come 1)
Regine
affondi indietro (camminando)
(almeno 6-8 passi per ogni percorso)
6-8 passi per ogni percorso
Jack
mountain jumpers
15 ripetizioni
Jolly
bear crawl andata & ritorno lungo la stanza
(almeno 30 passi per ogni percorso)*
30 passi per ogni percorso
Carte
numerate
Esercizio
Nero
flessioni
(se le flessioni regolari sono troppo facili, prova poggiandoti sulle dita, battendo le mani o
tenendo le mani più vicine)
Rosso
squat frontale
(se gli squat frontale diventano troppo facili, provali saltando)
esegui il n° di ripetizioni di squats o di flessioni decisi dal n° sulla carta
Esempio: Rosso 8 = otto squats frontale
Esempio: Nero 6 = sei flessioni
* le descrizioni degli esercizi e le foto sono in fondo alla pagina
Allenamento con le Carte N°2 (esempio con bilanciere/manubrio)
Istruzioni:
1. Ecco un esempio di routine di esercizi da fare con il mazzo di carte per scuotere davvero il tuo solito allenamento
con i pesi in palestra. Prendi un paio di manubri, allinea un bilanciere con il peso per lo stacco e usa una panca per
gli step up, la distensione su panca con manubri e i rematori con manubrio.
2. Tutto quello che ti serve è una piccola area in cui eseguirli, così da non essere costretto a muoverti da una parte
all’altra della palestra fra un esercizio e l’altro.
3. Usa tutte le 54 carte (inclusi i jolly).
4. Estrai una carta per il tuo compagno di allenamento, che esegue l’esercizio e il numero di ripetizioni come
descritto sotto.
5. Appena il giocatore completa le ripetizioni dell’esercizio, estrae una carta per te.
6. Continua andando avanti
così, usando tutte le 54 carte per un intenso e divertente allenamento completo che rafforza e tonifica tutto il corpo,
stimolando il metabolismo e bruciando intensamente il grasso.
Se non hai un partner, puoi provare questo un allenamento da solo come una fantastica variante della tua normale
routine; finisci usando quante più carte puoi e sforzati di completare il mazzo dopo qualche settimana o mese.
Figure
Esercizio
Assi
distensioni su panca con manubri
10 ripetizioni
Re
rematori con manubrio
10 ripetizioni con ogni braccio
Regine
step con manubrio
5 ripetizioni per ogni gamba