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G20150630 .pdf



Nome del file originale: G20150630.pdf
Titolo: Tabellex
Autore: Marco

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ALLENAMENTI MASTER PISCINE SANTINI 2014-2015

2014-09-08_Lunedì:
400m sciolti a piacere
4 x 25m esercizi FA
4 x 25m esercizi DO
4 x 25m esercizi RA
6 x 50m MI
4 x (100SL + 4 x 25m) nuotato bene/progressione) (tempi 1'45" - 40")
20 x 50m SL o pro.st. 15/25/35/tutto lento/tutto veloce (tempo 1'20")
200m sciolti a piacere
Totale: 3.000m

2014-09-10_Mercoledì:
400m sciolti a piacere
4 x 100m SL resp. ogni 3 (tempo 2')
4 x 75m resp. 3/5/7 (tempo recupero 20")
4 x 50m SL resp. ogni 5 (tempo 1'10")
4 x 25m SL resp. ogni 7 (tempo 45")
2 x (200m SL + 2 x 100SL) braccia b.
12 x 50m SL/RA (tempo 1'05")
100m sciolti a piacere
Totale: 2.900m

2014-09-12_Venerdì
600m sciolti (3 x 100 SL / 50DO / 50RA)
100m sciolti
6 x 50m FA/SL - DO/SL - RA/SL
4 x 125m DO/RA/CR+50DE - DE/RA/CR+50DO - DE/DO/CR+50RA - DE/DO/RA+50CR
6 x 100m SL: 2 aerobici / 3 in progressione 1-3 (tempo 1'55")
8 x 100m SL 2 aerobici / 1 veloce / 1 lento / 1 veloce (tempo 1'50")
100m sciolti
Totale: 3.000m

2014-09-15_Lunedì:
400m sciolti a piacere
2 x 100SL + 4 x 50SL + 8 x 25DO/RA
6 x 25m misti (no SL)
50m sciolti
4 x (150m SL + 3 x 50m SL)
8 x 25m gambe
100m sciolti
Totale: 2.700m

2014-09-17_Mercoledì:
500m sciolti a piacere
12 x 25m gambe
3 x 100m pro.st. partenza/virata/arrivo/aerobico
8 x 50m 25 esercizi/25 ben nuotato MI o pro.st. (tempo 1'15")
6 x (75 SL / 50 p.s. veloce / 25m lento) (tempi recuperi 20"-30")
8 x 50m SL gambe b.
100m sciolti a piacere
Totale: 2.900m

2014-09-19_Venerdì
400 sciolti
12 x 75SL braccia proprio stile (tempo 1'25");
12 x 50SL braccia bool-boe (tempo 1'05");
12 x 25SL o RA pal + pinne (rana solo pal) (tempo 40");
5 x 100SL (1partenza veloce, 2virata, 3arrivo,4 lento, 5progressione) (tempo 2'10");
100 sciolti
Totale: 2.800m

2014-09-22_Lunedì:
400m sciolti a piacere
600m : 4x75m SL - 4x50m MI - 4x25m uno senza resp./ uno resp. ogni5
4 x (150m SL - 50m p.s.)
50m lenti
4 x 75m gambe
2 x 100m SL
50m lenti
Totale: 2.400m

2014-09-24_Mercoledì:
500m sciolti a piacere
8x50m MI cambio a 25m
4x75m : 25m solo gambe veloci + 50m stile completo
4x100m SL completi
50m sciolti a piacere
4x50m massimali a 2'
50m sciolti a piacere
4x25m massimali a 2'
4 x 100m sciolti a piacere
Totale: 2.400m

2014-09-26_Venerdì
400m sciolti a piacere
10x50m SL (tempo 1'00")
200m gambe con pinne
6 x 150(50m lenti, 50m forti)
22 x 50m
100m sciolti a piacere
Totale: 3.300m

2014-09-29_Lunedì:
300m sciolti a piacere
6x(2x25 FA-DO/DO-RA/RA-FA) (tempo 1'15")
100m sciolti a piacere
10x75m SL braccia con bomb. (tempo 1'25")
100m sciolti a piacere
7x100m SL aerobici
12x25m progressione/esercizi p.s. (tempo 40")
50m sciolti a piacere
Totale: 2600m

2014-10-01_Mercoledì:
500m sciolti a piacere
2 x (150m resp. ogni 3- 3 x 50m resp. ogni 5 - 6 x 25m resp. ogni 7 )SL
50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m SL aerobico (tempo base 1' + 45")
8 x 25m MI (tempo 40")
50m sciolti a piacere
2 x 25m forti
2 x 50m forti
100m sciolti a piacere
Totale: 2700m

2014-10-03_Venerdì
400m sciolti a piacere
4 x (100m SL + 4 x 25m esercizi) (tempi 1'50" - 40")
50m sciolti a piacere
150m gambe
6 x (150m + 3 x 50m partenza/arrivo) (tempi 2'30" - 1'15")
50m sciolti a piacere
100m Andata forte Ritorno lento
150m sciolti a piacere
Totale: 3500m

2014-10-06_Lunedì:
400m sciolti a piacere
4 x 25m MI (tempo 40")
4 x 50m metà esercizi p.s./metà SL ben nuotato (tempo 1'00")
4 x 75m braccia (tempo 1'20")
100m tavoletta
3 x (100m SL resp. ogni 3 - 4 x 50m SL resp. ogni 5) (tempi 1'50" - 55")
100m tavoletta
2 x (50m tavoletta + 50m SL + 50m tavoletta + 50m sec.stile)
100m Andata SL forte Ritorno sec.stile lento
100m sciolti a piacere
Totale: 2.700m

2014-10-08_mercoledì:
400m sciolti a piacere
10 x 75m 1 SL e 1 no SL
50m lenti
8 x 25m gambe SL o p.s. normale/progressione (tempo 40")
25m delf. + 50m do + 75m ra + 100m SL + 4 x 25m (tempi 30"-55"-1'20"-1'50" 25m-50m-75m-100m - 4 x 25m primi 15m sostenuti (tempi 30"-55"-1'20"-1'50" 100m sciolti a piacere
Totale: 2.200m

2014-10-10_Venerdì
400m sciolti a piacere
4 x 100m MX (al contrario SL,ra, do, delf)
4 x 50m SL in progressione 1/4
4 x 75m 1 del/do/ra 1 sl
4 x 100m MX
50m lenti
20 x 25m MI (tempo 40")
50m lenti
2 x (4 x 50m) 1 SL 1 sec.stile Andata forte Ritorno lento
8 x 25m p.s. primi 15m veloci
500m sciolti SL (8 minuti)
Totale: 3.200m

2014-10-13_Lunedì
400m sciolti a piacere
4x50 gambe 1' 30"
2 x (150m + 100 + 50) SL tempi
4x50 gambe 1' 30"
50m + 2 x 50m SL max - 1'45" e
50m + 3 x 50m SL max - 1'45" e
50m + 4 x 50m SL max - 1'45" e
50m + 3 x 50m SL max - 1'45" e
50m + 2 x 50m SL max - 1'45" e
250 piano
Totale: 2.600m

45" e rec. 15"
1'
1'
1'
1'
1'

2014-10-15_mercoledì:
400m sciolti a piacere
10 x 75m di cui 1 SL e 1 proprio stile (tempo 1'30")
50m lenti
100m gambe
2 x 150 m SL
4 x 100 m di cui 1 SL e 1 proprio stile
8 x 50 m di cui 2 SL e 2 proprio stile
16 x 25 m di cui 4 SL e 4 proprio stile
50m lenti
150m sciolti SL
Totale: 3.000m

2014-10-17_Venerdì
200m sciolti a piacere
4 x (25m - 50m - 100m
3 x (25m - 50m - 100m
2 x (25m - 50m - 100m
1 x (25m - 50m - 100m
8 x 25m uno per stile
100m sciolti a piacere
Totale: 3.000m

-

50m
50m
50m
50m

-

25m)
25m)
25m)
25m)

SL
proprio stile
SL
proprio stile

2014-10-20_Lunedì
300m sciolti a piacere
200m tavoletta
2 x (50m +75m +100m +125m +150m) SL
2 x (150m +125m +100m +75m +50m) SL
8 x 25m 1 SL 1 secondo stile massima velocità
200m tavoletta
tuffi / virate
100m sciolti a piacere
Totale: 3.000m

2014-10-22_mercoledì:
300m sciolti a piacere
2 x (100m + 2 x 50m + 4 x 25m) SL
2 x (100m + 2 x 50m + 4 x 25m) secondo stile
8 x 50m 1 SL e 1 proprio stile ritmo di gara
200m tavoletta
tuffi / virate
100m sciolti a piacere
Totale: 2.200m

2014-10-24_Venerdì
200m sciolti a piacere
2 x (3 x 50m SL + 3 x 50m proprio stile)
8 x 25m tavoletta
2 x (3 x 50m SL + 3 x 50m proprio stile)
8 x 25m tavoletta
tuffi / virate
200m sciolti a piacere
Totale: 2.000m

2014-10-27_Lunedì
200m sciolti a piacere
12 x 50 misti a rotazione part. 1'
3 X (200 sl + 4 x 25m gambe)
8 x 25m SL Andata forte Ritorno piano, Andata piano Ritorno forte part. 1'
8 x 50m SL 4 a 45", 4 a 50", 4 in progr. 1-4 a 1', 4 max a 1'
8 x 50m con 25m stile gara e 25m SL lenti
200m sciolti a piacere
Totale: 2.500m

2014-10-29_mercoledì:
400m sciolti a piacere
100m gambe SL
8 x (25m, 50m, 25m) 2 SL e 2 proprio stile
100m gambe RA
3 x 3 x (50m : Andata forte-Ritorno lento) 1 SL - 1 proprio stile - 1 SL)
50m lenti
1 x 300m
2 x 150m
3 x 100m
100m sciolti a piacere
Totale: 2.900m

2014-10-31_Venerdì
200m sciolti a piacere
100m SL + 4 x 25m delfino - 2'/1'
100m SL + 4 x 25m dorso
100m SL + 4 x 25m rana
100m SL + 4 x 25m misto
300m + 200m + 100m SL con rec. 15"/15"/10"
24 x 25m esercizi vari di tecnica
100m sciolti a piacere
tuffi di partenza
Totale: 2.300m

2014-11-03_Lunedì
200m sciolti a piacere
2 x (25m + 50m + 25m) gambe
200m dorso / rana cambio a 25m
200m dorso / rana cambio a 50m
200m dorso / rana cambio a 100m
12 x 50m 1 SL 1 stile gara in progressione - 1'
8 x 100m SL: 3 a 1'30", 3 a 1'40", 3 a 1'45", 3 a 1'30"
200m sciolti a piacere
Totale: 2.600m

2014-11-05_Mercoledì
200m sciolti a piacere
2 x (25m + 50m + 25m) gambe
200m dorso / rana cambio a 25m
200m dorso / rana cambio a 50m
200m dorso / rana cambio a 25m
8 x (100m misti + 50m SL lento)
6 x 25m veloci : Andata crawl Ritorno secondo stile
6 x 25m con partenza da blocco: Andata crawl Ritorno secondo stile
100m lenti
Totale: 2.600m

2014-11-07_Venerdì
200m sciolti a piacere
2 x (25m + 50m + 25m) gambe
200m dorso / rana cambio a 25m
4 x (100m misti + 50m SL + 50m secondo stile)
8 x 50m prove di gara con tuffo di partenza
200m gambe
200m sciolti a piacere
Totale: 2.200m

2014-11-10_Lunedì
200m sciolti a piacere
2 x (50m Andata SL Ritorno dorso)
2 x (50m Andata dorso Ritorno rana)
2 x (50m Andata rana Ritorno SL)
50m lenti
8 x (100m misti + 25m lenti)
50m lenti
6 x 150m: Andata delfino/dorso/rana Ritorno 25m SL)
200m gambe
200m lenti
Totale: 2.900m

2014-11-12_Mercoledì
200m sciolti a piacere
4 x 100m MX
4 x 100m SL e DO o RA
2 x (200m SL + 2 x 100m SL + 4 x 50m SL)
50m lenti
3 x (3 x 25m SL forti + 2 x 25m II° stile forti)
50m lenti
75m forti II° stile
150m SL forti
100m lenti
Totale: 3.000m

2014-11-14_Venerdì
200m sciolti a piacere
100m gambe
3 x 100m MX
6 x 50m MX
50m lenti
4 x 75m : 2 SL 1 II° stile
4 x 75m : 2 II° stile 1 SL
50m lenti
8 x 25m : 2 SL 1 II° stile
200m lenti
Totale: 2.000m

2014-11-17_Lunedì
200m sciolti a piacere
2 x (25m - 50m - 25m) gambe
2 x (50m - 2 x 25m) SL
3 x (75m - 3 x 25m) SL
4 x (75m - 4 x 25m) SL
50m lenti
8 x 75m SL
8 x 50m SL
100m SL
150m SL
200m SL
50m sciolti a piacere
Totale: 3.300m

2014-11-19_Mercoledì
200m SL
100m dorso/rana
300m SL + 3 x 100 misti
150m SL + 3 x 50 misti
100m SL + 4 x 25 misti
50m SL + 2 x 25 gambe
24 x 25m : 1 SL e 1 secondo stile
8 x 50m : 1 SL e 1 secondo stile
100m gambe
100m sciolti a piacere
Totale: 2.700m

2014-11-21_Venerdì
200m sciolti a piacere
200m dorso / rana
200m gambe
6 x 150m SL
3 x 150m secondo stile
1 x 150m gambe
3 x (4 x 50m + 4 x 25m)
200m sciolti a piacere
Totale: 3.200m

2014-11-21_Lunedì
200m sciolti a piacere
4 x 25m secondo stile
5 x 25m secondo stile
6 x 25m secondo stile
7 x 25m crawl
8 x 25m crawl
7 x 25m crawl
6 x 25m secondo stile
5 x 25m secondo stile
4 x 25m secondo stile
2 x 50m secondo stile
3 x 50m secondo stile
4 x 50m crawl
3 x 50m secondo stile
2 x 50m secondo stile
100m lenti
Totale: 2.300m

2014-11-24_Mercoledì
300m sciolti a piacere
4 x 50m misti
1 x (200m crawl + 2 x 100m II stile + 4 x 50m II stile + 8 x 25m II stile)
1 x (150m crawl + 3 x 50m II stile + 6 x 25m II stile)
1 x (100m crawl + 2 x 50m II stile + 4 x 25m II stile)
1 x (50m crawl + 2 x 25m II stile)
150m sciolti a piacere
tuffi di partenza
Totale: 2.300m

2014-11-28_Venerdì
400m sciolti a piacere
10 x 25m delfino
25m lenti
10 x 25m dorso
25m lenti
10 x 25m rana
25m lenti
10 x 25m SL
25m lenti
4 x (25m delfino + 25m SL + 25m dorso + 25m SL + 25m rana + 25m SL)
200m lenti
tuffi di partenza
Totale: 2.300m

2014-12-01_Lunedì
200m sciolti a piacere
100m misti
200m misti gambe con tavoletta
4 x 200m : 25m secondo stile + 25m SL
2 x (75m + 3 x 25m) : 1 secondo stile e 1 SL
2 x (50m + 4 x 25m) : 1 secondo stile e 1 SL
2 x 50m con partenza dal blocco : 1 secondo stile e 1 SL
100m lenti
Totale: 2.000m

2014-12-03_Mercoledì
200m sciolti a piacere
24 x 25m II stile con pausa ogni 6 vasche
12 x 50m misti
6 x 100m SL
100m esercizi di virata
100m tuffi di partenza
Totale: 2.200m

2014-12-05_Venerdì
200m sciolti a piacere
200m gambe
4 x (2 X 50m SL + 100m stile gara + 100m misti)
8 x 25m gambe
100m esercizi di virata
100m tuffi di partenza
Totale: 2.000m

2014-12-8_Mercoledì
NO ALLENAMENTO

2014-12-10_Mercoledì
200m sciolti a piacere
200m dorso / rana
200m gambe
4 x 100m misti al contrario
2 x (2 x 100m forti + 3 x 50m molto forti + 4 x 25m fortissimi)
5 x 50m
4 x 100m
3 x 150m
2 x 200m
1 x 400m
Totale: 3.800m

2014-12-12_Venerdì
400m sciolti a piacere
600m nuotati senza stop
4 x 100m misti
8 x 50m uno per stile
16 x 25m SL
8 x 50m secondo stile
4 x 100m gambe (SL e rana)
Staffetta 4 x 25m mista
tuffi di partenza
Totale: 3.100m

2014-12-15_Lunedì
200m sciolti a piacere
2 x (50m SL + 2 x 25m gambe) partenza a 50"
3 x (75m SL + 3 x 25m gambe)
4 x (100m SL + 4 x 25m gambe)
3 x (75m SL + 3 x 25m II° stile)
2 x (50m SL + 2 x 25m II° stile) partenza a 40"
50m lenti
2 x 100m MX
25m lenti
2 x 100m MX pausa ogni 50m
25m lenti
2 x 100m MX pausa ogni 25m
100m lenti
Totale: 3.100m

2014-12-17_Mercoledì
200m sciolti a piacere
100m dorso/crawl
25 sl + 5x25 de - 2'/45"
25 sl + 5x25 do
25 sl + 5x25 ra
50 sl + 4x25 de - 50"/40"'
50 sl + 4x25 do
50 sl + 4x25 ra
100 sl + 2x25 de - 2'/45"
100 sl + 2x25 do
100 sl + 2x25 ra
10 x (2 x 25m) crawl forti con partenza ogni 30" e pausa 1 minuto tra le serie
2 x (8 x 25m) secondo stile con partenza ogni 45" e pausa 2 minuti tra le serie
2 x (10 x 25m) crawl con partenza ogni 30" e pausa 2 minuti tra le serie
150m lenti
Totale: 3.200m

2014-12-19_Venerdì
200m sciolti a piacere
8 x 25m misti
400m crawl con pool-boe
2 x 200m con partenza a 3' 20"
2 x 150m con partenza a 2' 30"
2 x 100m con partenza a 1' 20"
4 x 50m con partenza a 50"
8 x 25m misti
8 x 50m Andata crawl/II° stile Ritorno gambe
100m lenti
Totale: 2.600m

2014-12-22_Lunedì
200m crawl
200m misti cambio a 25m
4 x 300m : 25m delf+75m cr; 50m dor o ra+50m cr; 75m ra o do+25m cr (part. a 2')
4 x (4 x 25m crawl)
3 x (3 x 50m crawl)
2 x (2 x 100m crawl)
1 x (1 x 200m crawl)
50m lenti
Totale: 3.100m

2014-12-24_Mercoledì
NO ALLENAMENTO

2014-12-26_Venerdì
NO ALLENAMENTO

2014-12-29_Lunedì
200m sciolti a piacere
100m gambe
4 x 100m : 25m delfino + 75m dorso o rana
4 x 150m crawl con pausa 30"
4 x 100m : dorso / rana cambio a 50m
4 x (3 x 100m) : una serie crawl, una serie con pool boe, una serie solo gambe
3 x 200m crawl
2 x 100m secondo stile
1 x 50m delfino
150m lenti
Totale: 3.800m

2015-01-07_Mercoledì
200m sciolti a piacere
4 x (200m crawl + 2 x 100m proprio stile) partenza a 3'30" e 1'50"
16 x 50m (2 crawl e 2 proprio stile) partenza a 55"
32 x 25m misti
100m lenti
Totale: 3.500m

2015-01-09_Venerdì
200m sciolti a piacere
2 x (12 x 75m crawl + 10 x 50m :1 crawl e 1 proprio stile + 8 x 25m :proprio stile)
200m lenti
Totale: 3.600m

2015-01-12_Lunedì
200m sciolti a piacere
4 x (4 x 25m rana + 3 x 25m dorso + 2 x 25m delfino + 25m crawl) partenza a 30"
2 x (4 x 25m rana + 3 x 25m dorso + 2 x 25m delfino + 25m crawl) gambe partenza a 40"
2 x (2 x 100m + 4 x 50m) crawl e secondo stile
200m lenti
Totale: 2.700m

2015-01-14_Mercoledì
200m sciolti a piacere
200m dorso / rana
8 x 100m (1 crawl e 1 proprio stile)
8 x 50m (1 crawl e 1 misto)
8 x 25m (1 crawl e 1 proprio stile)
4 x 100m (1 crawl 1 proprio stile)
8 x 50m (1 crawl e 1 misto)
16 x 25m (1 crawl e 1 proprio stile)
100m lenti
Totale: 3.100m

2015-01-16_Venerdì
200m sciolti a piacere
8 x (2 x 100m crawl)
4 x (2 x 100m secondo stile)
2 x (2 x 100m misti)
200m gambe
4 x 25m forti
200m sciolti a piacere
Totale: 3.500m

2015-01-19_Lunedì
200m sciolti a piacere
40 x 50m esercizi misti e vari (tecnica, gambe, cambi di ritmo)
8 x 25m crawl forte
8 x 25m secondo stile forte
8 x 25m crawl forte
50m lenti
8 x 25m stile gara uno crawl, uno secondo stile
50m lenti
200m gambe
100m lenti
Totale: 3.400m

2015-01-21_Mercoledì
200m sciolti a piacere
400m : 4 x 50m crawl + 2 x 100m crawl
400m : 4 x 50m secondo stile + 2 x 100m secondo stile
200m : 2 x 50m crawl + 2 x 50m secondo stile
400m : 2 x 100m crawl + 2 x 100m secondo stile
200m : 4 x 50m misti pausa ogni 25m
200m : 2 x 100m misti pausa ogni 50m
100m Tuffi e partenze
200m gambe
100m sciolti a piacere
Totale: 2.600m

2015-01-23_Venerdì
200m sciolti a piacere
50m misti, 100m gambe, 200m crawl, 100m gambe, 50m misti
100m misti, 200m gambe, 400m crawl, 200m gambe, 100m misti
50m misti, 100m gambe, 200m crawl, 100m gambe, 50m misti
100m Tuffi e partenze
200m sciolti a piacere
Totale: 2.500m

2015-01-26_Lunedì
200m sciolti a piacere
100m dorso/rana
16 x 50m : 1 crawl , 1 proprio stile , 1 misti , 1 gambe
2 x 100m stile gara
4 x 50m stile gara
8 x 25m stile gara
3 x 350m : (200m + 100m + 50m) uno crawl uno proprio stile
50m lenti
Totale: 2.800m

2015-01-28_Mercoledì
200m sciolti a piacere
100m dorso/rana
4 x 150m (50m + 100m : 1 crawl , 1 proprio stile , 1 misto , 1 gambe)
4 x 200m : (100m proprio stile forte + 100m crawl lento)
4 x 100m : (50m proprio stile forte + 50m crawl lento)
4 x 50m : (25m proprio stile forte + 25m crawl lento)
50m lenti
6 x 100m
2 x 200m crawl
100m gambe
2 x 25m forti
100m lenti
Totale: 3.400m

2015-01-30_Venerdì
200m sciolti a piacere
100m dorso / rana
4 x 200m (50m crawl + 50m gambe + 50m proprio stile + 50m gambe)
10 x 50m in progressione e pausa lunga
6 x 100m con pausa 15"
10 x 50m in progressione e pausa lunga
6 x 100m con pausa 15"
100m sciolti a piacere
Totale: 3.400m

2015-02-02_Lunedì
200m sciolti a piacere
100m dorso / rana
4 x (4x25m crawl + 4x25m II°st ; 2x25m crawl + 2x25m II°st ; 25m crawl + 25m II°st)
6 x 100m crawl con partenza 1'50"
2 x 100m secondo stile con partenza 2'15"
200m lenti
Totale: 2.700m

2015-02-04_Mercoledì
200m sciolti a piacere
100m dorso / rana
6 x (50m delfino/dorso + 50m dorso/rana + 50m rana/crawl + 50m crawl)
4 x (100m + 2x50m + 4x25m) uno crawl uno secondo stile
100m sciolti a piacere
Totale: 2.800m

2015-02-06_Venerdì - GARDACQUA
200m sciolti a piacere
1 x (2x150m + 2x100m + 2x50m + 2x25m)
1 x (2x100m + 2x50m + 2x25m)
sauna
Totale: 1.200m

2015-02-09_Lunedì
200m sciolti a piacere
100m dorso / rana
4 x (100m misti + 100m secondo stile + 100m crawl)
3 x (2x50m secondo stile + 2x50m crawl)
2 x (4x25m secondo stile + 4x25m crawl)
100m sciolti a piacere
Totale: 2.600m

2015-02-11_Mercoledì
200m sciolti a piacere
100m dorso / rana
16 x 25m
8 x 50m
4 x 100m
2 x 200m
Esercizi vari di delfino con Jessica Andreini
200m sciolti a piacere
Totale: 2.500m

2015-02-13_Venerdì
500m lenti a piacere
12 x 50m crawl partenza a 1min
200m gambe
200m braccia con pool-boe
4 x (100m forti + 25m lenti)
4 x (75m forti + 25m lenti)
4 x (50m forti + 25m lenti)
4 x (25m forti + 25m lenti)
300m crawl
200m secondo stile
100m gambe
100m sciolti a piacere
Totale: 3.600m

2015-02-16_Lunedì
200m sciolti a piacere
200m dorso / rana
200m gambe
4 x 50m crawl partenza 1'
4 x 25m crawl partenza 30"
2 x (100m + 4 x 25m) partenza 1'45" e 30" tutto secondo stile
4 x (100m + 8 x 25m) partenza 1'45" e 30" tutto crawl
2 x (100m + 4 x 25m) partenza 1'45" e 30" tutto gambe
100m sciolti a piacere
Totale: 3.000m

2015-02-18_Mercoledì
200m sciolti a piacere
100m gambe
crawl 50m, 100m, 150m + secondo stile 150m, 100m, 50m
100m gambe
crawl 50m, 100m + secondo stile 100m, 50m
100m gambe
100m esercizi di virate e partenze
12 x 25m : 4 serie a crawl + 2 serie secondo stile
6 x 50m : 2 serie a crawl + 1 serie secondo stile
2 x 100m : 1 a crawl + 1 secondo stile
100m sciolti a piacere
Totale: 2.400m

2015-02-20_Venerdì
200m sciolti a piacere
100m dorso / rana
1 x (2x150m + 2x100m + 2x50m + 2x25m)
2 x (2x100m + 2x50m + 2x25m)
4 x (2x50m + 2x25m)
6 x (2 x 25m)
5 x (75m crawl con resp. ogni 3 bracciate + 25m respirando il meno possibile)
4 x (25m secondo stile forte + 25m lenti)
150m sciolti a piacere
Totale: 3.400m

2015-02-23_Lunedì
200m crawl
200m Andata gambe Ritorno dorso/rana
750m crawl : 2 x 200m + 2 x 100m + 2 x 50m + 2 x 25m
350m crawl : 2 x 100m + 2 x 50m + 2 x 25m
150m crawl : 2 x 50m + 2 x 25m
350m secondo stile : 2 x 100m + 2 x 50m + 2 x 25m
150m secondo stile : 2 x 50m + 2 x 25m
50m lenti
3 x 100m misti
100m sciolti a piacere
Totale: 2.600m

2015-02-25_Mercoledì
400m crawl
6 x 150m : 100m crawl + 50m secondo stile
3 x 75m : 50m crawl + 25m secondo stile
300m : 50m crawl + 50m secondo stile + 100m crawl + 100m secondo stile
600m : 4 x 25m crawl + 4 x 25m secondo stile + 200m crawl + 200m secondo stile
275m sciolti a piacere
Totale: 2.700m

2015-02-27_Venerdì
400m sciolti a piacere
8 x 25m crawl in progressione
6 x 100m cambio di velocità: 2x(25 forti+75m lenti ; 50m forti+50m lenti ; 75m forti+25m lenti)
300m : 3x50m crawl forti + 3x50m gambe lenti
500m : 4 x (50m + 2 x 25m forti + 25m lenti) uno II° stile uno a crawl
300m : 3x50m crawl forti + 3x50m gambe lenti
1.000m sciolti a piacere
Totale: 3.300m

2015-03-02_Lunedì
400m sciolti a piacere
4 x (100m misti + 100m II° stile + 50m gambe)
4 x (200m crawl + 50m II° stile)
4 x 50m Andata delfino Ritorno dorso doppio gambe rana
300m crawl
50m delfino
200m crawl
50m delfino
100m crawl
200m lenti
Totale: 3.500m

2015-03-04_Mercoledì
400m crawl
200m Andata gambe Ritorno II° stile
12 x (50m crawl + 25m crawl)
12 x (50m II° stile + 25m gambe)
8 x 25m forti uno crawl uno II° stile
200m lenti
Totale: 2.800m

2015-03-06_Venerdì
400m crawl
2 x (100m misti + 100m dorso + 100m rana)
con maglietta: 4 x 25m metà II° stile metà crawl
con maglietta: 4 x 25m uno II° stile uno crawl
con maglietta: 4 x 50m uno II° stile uno crawl
con maglietta: 8 x 25m uno II° stile uno crawl
con maglietta: 100m tavoletta
con maglietta: 200m crawl
2 x (3 x 50m + 2 x 75m + 100m)
100m sciolti a piacere
Totale: 2.800m

2015-03-09_Lunedì
400m sciolti a piacere
4 x 200m crawl
8 x 100m crawl
16 x 50m crawl
14 x 25m crawl
50m lenti
Totale: 3.500m

2015-03-11_Mercoledì
400m crawl
7 x 100m uno misto uno crawl uno II° stile
12 x 50m uno gambe uno crawl uno II° stile
20 x 25m uno crawl uno II° stile
8 x 50m due crawl due II° stile
3 x 100m uno crawl uno II° stile uno misto
100m lenti
Totale: 3.000m

2015-03-13_Venerdì
400m crawl
200m gambe
2 x 300m uno II° stile uno
4 x 150m uno II° stile uno
6 x 100m uno II° stile uno
12 x 50m uno II° stile uno
24 x 25m uno II° stile uno
100m sciolti a piacere
Totale: 3.700m

crawl
crawl
crawl
crawl
crawl

2015-03-16_Lunedì
400m sciolti a piacere
100m tavoletta
6 x 100m : 75m crawl + 25m II° stile
100m tavoletta
100m misti
200m II° stile
300m crawl
200m II° stile
100m misti
100m tavoletta
24 x 25m forti
100m lenti
Totale: 2.900m

2015-03-18_Mercoledì
400m crawl
6 x 100m : 1 misto 1 50m II° stile + 50m crawl
40 x 50m crawl partenza 1'
100m lenti
Totale: 3.100m

2015-03-20_Venerdì
400m crawl
200m dorso/rana
50m lenti
4 x 200m crawl
5 x 150m misti : delfino/dorso/rana cambio 25m ; cambio 50m
6 x 100m misti : mx, II° stile, crawl, rana, crawl, misto
7 x 50m misti : delfino, crawl, dorso, crawl, rana, crawl, misto
8 x 25m misti : crawl, II° stile
50m lenti
150m sciolti a piacere
Totale: 3.600m

2015-03-23_Lunedì
400m sciolti a piacere
4 x 100m misti
8 x 50m crawl partenza 1 minuto
16 x 25m proprio stile , crawl , gambe
8 x 50m : 1 proprio stile 1 gambe
4 x 100m crawl
100m lenti
Totale: 2.500m

2015-03-25_Mercoledì
400m crawl
4 x 100m : 1 crawl e 1 II° stile
8 x 150m : 1 crawl e 1 II° stile
8 x 50m gambe : 25m crawl 25m II° stile
4 x 150m crawl
10 x 50m : 1 crawl e 1 II° stile
100m lenti
Totale: 3.000m

2015-03-27_Venerdì
400m sciolti a piacere
4 x 100m misti
1 x 800m :
2 x (50m II° + 100m crawl + 50m II°)
1 x 600m : 200m ; 2x100m ; 4x50m
2 x (8 x 25m) : Andata delfino/dorso/rana/gambe Ritorno crawl
100m lenti
Totale: 3.000m

2015-03-30_Lunedì
400m crawl
50m lenti
4 x (100m + 75m + 50m + 25m) : uno crawl uno II° stile
3 x (75m + 50m + 25m) crawl
4 x (50m + 25m) secondo stile
8 x 25m : uno crawl uno II° stile
100m lenti
Totale: 2.500m

2015-04-01_Mercoledì
400m crawl
10 x 25m crawl
12 x 25m uno per stile
250m gambe 2 x (100m + 75m + 50m + 25m)
4 x 75m secondo stile
8 x 75m crawl
2 x 50m secondo stile
4 x 50m crawl
2 x 25m secondo stile
4 x 25m crawl
50m lenti
Totale: 2.600m

2015-04-03_Venerdì
200m sciolti a piacere
200m gambe
32 x 25m : 2x25m / 4x25m / 6x25m / 8x25m / 6x25m / 4x25m / 2x25m uno crawl
1 x (8 x 25m + 6 x 25m + 4 x 25m) crawl
1 x (4 x 50m + 3 x 50m + 2 x 50m) crawl
50m lenti
2 x 100m misti
100m crawl
4 x 25m uno crawl uno II°
100m lenti
Totale: 3.100m

2015-04-06_Lunedì
Pasquetta no allenamento

2015-04-08_Mercoledì
400m crawl
100m rana o dorso
2 x 100m misti
50m tavoletta
2 x 100m misti : solo delfino e dorso
50m tavoletta
2 x 100m misti : solo rana e crawl
50m tavoletta
4 x (25m + 50m + 25m + 25m lenti) crawl
2 x (25m + 50m + 25m + 25m lenti) II° stile
4 x (25m II° stile + 50m crawl + 25m II° stile + 25m crawl)
150m lenti
Totale: 2.900m

2015-04-10_Venerdì
400m sciolti a piacere
100m gambe
2 x (25m crawl + 50m II° ; 50m crawl + 25m II°)
2 x 200m
100m gambe
4 x 100m
100m gambe
8 x 50m
100m gambe
16 x 25m
300m lenti
Totale: 3.000m

2015-04-13_Lunedì
400m crawl
100m gambe
2 x (100m misti + 50m proprio stile + 100m proprio stile)
50m lenti
2 x (100m misti + 50m proprio stile + 100m proprio stile) pausa ogni 50m
50m lenti
2 x (100m misti + 50m proprio stile + 100m proprio stile) pausa ogni 25m
50m lenti
200m
8 x 25m crawl forti
4 x 25m II° stile
200m tavoletta
150m lenti
Totale: 3.000m

2015-04-15_Mercoledì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
2 x (4x50m + 2x100m + 4x50m)
2 x (4x25m + 2x50m + 4x25m)
200m
tuffi e scatti sui 25m
100m lenti
Totale: 2.700m

2015-04-17_Venerdì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
2 x (4x100m + 50m lenti + 4x50m + 50m lenti + 4x25m) proprio stile
tuffi e scatti sui 25m
200m
Totale: 2.500m

2015-04-20_Lunedì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
12 x 25m + 8 x 25m + 4 x 25m tutto crawl
25m II° stile lento
6 x 50m + 4 x 50m + 2 x 50m tutto crawl
25m II° stile lento
3 x 100m + 2 x 100m + 1 x 100m tutto crawl
25m II° stile lento
200m Andata crawl Ritorno II° stile tutto forte
25m II° stile lento
100m lenti
Totale: 2.800m

2015-04-22_Mercoledì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
4 x (75m crawl + 25m II° ; 50m crawl + 50m II° ; 25m crawl + 75m II°)
4 x (100m + 2 x 50m + 4 x 25m)
100m gambe
100m lenti
Totale: 3.200m

2015-04-24_Venerdì
400m crawl
16 x 50m : DEL/DO/DO/RA/RA/SL/SL/DEL
50m lenti
4 x (4x25m crawl + 2x50m crawl + 75m crawl + 100m crawl)
200m gambe
150m lenti
Totale: 3.100m

2015-04-27_Lunedì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
8 x (50m + 2x25m) uno crawl e uno II° stile
4 x (4x25m crawl forti + 50m II° stile lento)
150m + 125m + 100m + 75m + 50m
200m tavoletta
Totale: 2.700m

2015-04-29_Mercoledì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
3 x (200m + 4x25m) : uno crawl, uno II° stile, uno misto con prove di virata tra una
3 x (150m + 100m + 50m)
100m lenti
Totale: 3.600m

2015-05-04_Lunedì
200m crawl
100m II° stile
100m gambe
4 x 25m II° stile
3 x 100m + 200m crawl
3 x 50m + 200m crawl
3 x 25m + 200m crawl
100m + 75m + 50m + 25m tutto II° stile
25m lenti
4 x 25m Andata crawl forte Ritorno II° stile lento
200m crawl
200m tavoletta
100m crawl
Totale: 2.500m

2015-05-06_Mercoledì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
4 x 50m misti
8 x 25m crawl
2 x 50m misti
4 x 25m II° stile
10 x (50m + 2 x 25m) uno crawl uno II° stile
150m + 100m + 50m
100m lenti
Totale: 2.600m

2015-05-08_Venerdì
400m crawl
10 x 50m crawl partenza a 1 minuto
4 x (100m + 4 x 25m) uno crawl uno II° stile
2 x (100m + 75m + 50m + 25m) : uno misto, uno crawl, uno II° stile
100m gambe
150m lenti
Totale: 2.700m

2015-05-11_Lunedì
200m crawl
200m dorso o rana
200m gambe
12 x 75m crawl
6 x 100m crawl
3 x 200m crawl
100m lenti
Totale: 2.800m

2015-05-13_Mercoledì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
4 x (4x25m + 3x50m + 2x75m + 100m)
200m dorso o rana
200m gambe
200m lenti
Totale: 3.200m

uno crawl, uno misto, uno II°, uno crawl

2015-05-15_Venerdì
400m crawl
12 x 50m crawl partenza a 1'
8 x 50m crawl Andata forte Ritorno lento partenza a 1'15"
4 x 50m crawl Andata lento Ritorno forte partenza a 1'15"
200m crawl lenti
2 x 100m misti
4 x 50m crawl forti
10 x (2 x25m crawl + 25m II° stile + 25m gambe)
100m lenti
Totale: 3.300m

2015-05-18_Lunedì
200m crawl
200m dorso o rana
200m gambe
16 x 50m i dispari forti i pari piano
8 x 100m crawl, misto, II° stile, crawl
200m crawl
200m dorso o rana
200m gambe
200m crawl
Tuffi e partenze
Totale: 3.100m

2015-05-20_Mercoledì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
2 x (4 x 25m forti) crawl
50m tavoletta
2 x (4 x 25m forti) uno II° secondo stile uno misto
50m tavoletta
2 x (4 x 25m forti) crawl
50m tavoletta
4 x (4 x 25m forti) 2 crawl ; 1 II° stile ; 1 Andata II° forte Ritorno crawl lento
50m tavoletta
100m dorso o rana
100m gambe
100m lenti
Tuffi e partenze
Totale: 2.200m

2015-05-22_Venerdì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
12 x 50m uno crawl uno II° stile
8 x 25m
3 x 100m
8 x 25m
200
8 x 25m
100m lenti
Tuffi e partenze
Totale: 2.500m

2015-05-25_Lunedì
400m crawl
8 x 25m Andata II° stile Ritorno crawl : metà forte metà lento
4 x 25m Andata II° stile Ritorno crawl : subacquea lunghissima
1 x 400m crawl
2 x 300m crawl
3 x 200m crawl
4 x 100m crawl
5 x 50m crawl
50m lenti
Totale: 3.000m

2015-05-27_Mercoledì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
3 x 100m misti
3 x 100m misti pausa ogni 50m
3 x 100m misti pausa ogni 25m
4 x (4 x 25m forti + 50m lenti) tutto crawl
2 x (4 x 25m forti + 50m lenti) tutto II° secondo stile
1 x (4 x 25m forti + 50m lenti) tutto crawl
100m lenti
Totale: 2.800m

2015-05-29_Venerdì
200m crawl
200m dorso/rana
200m gambe
4 x 25m crawl forte
4 x 25m II° stile forte
2 x (50m + 4 x 25m) crawl e II° stile
4 x 75m crawl
4 x (4 x 50m Andata II° stile Ritorno crawl)
4 x 150m crawl e II° stile
200m gambe
200m lenti
Totale: 3.200m

2015-06-01_Lunedì
400m crawl
2 x 100m misti : metà vasca forte metà lenta - pausa di 5" tra i 100m
2 x 150m una crawl , una secondo stile - pausa 15" tra le serie
3 x (3 x 100m) una mista, una secondo stile, una crawl - pausa 10sec ogni 100m e
4 x (50m forti + 25m lenti ; 25m forti + 50m lenti ) una crawl una secondo stile 200m gambe
100m lenti
Totale: 2.700m

2015-06-03_Mercoledì
400m crawl
200m dorso / rana
2 x 100m misti
2 x 100m misti pausa ogni 50m
4 x 50m forti
4 x 50m forti fino a 25m
8 x 50m uno crawl uno II° stile
100m gambe
100m lenti
Tuffi e partenze
Totale: 2100m

2015-06-05_Venerdì
400m crawl
200m dorso / rana
2 x 200m
2 x 150m
2 x 100m
2 x 50m
8 x 50m uno crawl uno II° stile
200m gambe
200m lenti
Tuffi e partenze
Totale: 2.500m

2015-06-08_Lunedì
400m crawl
200m gambe
4 x 200m crawl
3 x 150m II° stile
2 x 100m misti
7 x (100 crawl + 50m II° stile)
100m lenti
Totale: 3.200m

2015-06-10_Mercoledì
400m crawl
200m gambe
6 x (150m crawl + 50m II° stile)
3 x (4 x 50m + 2 x 100m + 1 x 200m tutto crawl + 50m II stile)
400m lenti
Totale: 3.500m

2015-06-12_Venerdì
200m crawl
100m gambe
1 x (3 x 200m + 3 x 100m + 3 x 50m + 3 x 100m + 3 x 200m) crawl
50m lenti
8 x 50m in progressione crawl
4 x 50m in progressione II° stile
200m lenti
Totale: 3.100m

|
|
|
|

4 x 200m
600m crawl
300m crawl
4 x 250m

| 3 x 400m
| 3 x 300m
| 3 x 200m

2015-06-15_Lunedì
200m crawl
200m II° stile
100m gambe
10 x (100m + 50m) 4 serie crawl poi una II° stile e una crawl
16 x 50m
200m gambe
100m lenti
Totale: 3.100m

2015-06-17_Mercoledì
2 x (150m crawl +50m II° stile)
100m gambe
3 x (1x200m + 2x150m + 3x100m + 4x50m)
100m lenti
Totale: 3.600m

2015-06-19_Venerdì
400m crawl
200m II° stile
6 x (100m + 4 x 25m) una serie crawl una II° stile
50m lenti
400m crawl
100m gambe
6 x (50m + 25m) due serie crawl due II° stile
400m crawl
Totale: 3.200m

| 4 x 200m

2015-06-22_Lunedì
150m crawl + 150m II° stile
50 tavoletta
4 x (4 x 50m crawl con pool-boe + 2 x 50m II°)
50 tavoletta
3 x (3 x 100m crawl con pool-boe + 100m II° stile)
1 x (200m crawl con pool-boe + 200m II° stile + 200m crawl senza pool-boe)
200m lenti
Totale: 3.600m

2015-06-24_Mercoledì
150m crawl + 150m II° stile
5 x 100 m misti con pausa 15"
500m crawl pausa 30"
400m crawl pausa 30"
300m crawl pausa 30"
100m tavoletta
3 x 200m crawl, II° stile, misti
200m gambe
200m lenti
Totale: 3.100m

|
|

1.000m crawl pausa 1min
2 x 500m crawl pausa 1min

2015-06-26_Venerdì
150m crawl + 150m II° stile
8 x 50m due a crawl due II° stile
6 x 50m con palette
600m crawl pausa 1min + 400m pausa 1min + 200m
9 x 100m : gambe/crawl/II°stile
400m crawl
Totale: 3.500m

2015-06-29_Lunedì
150m crawl + 150m II° stile
4 x (50m crawl + 50m II° stile + 50m gambe)
10 x 150m uno crawl uno II° stile partenza a 3'
3 x 300m crawl
100m lenti
Totale: 3.400m

| 2 x 300m II° stile

2015-07-01_Mercoledì
200m crawl + 100m dorso o rana + 100m gambe
3 x 100m misti
5 x 200m crawl
| 4 x 200m Andata II° stile Ritorno crawl
3 x 400m crawl
| 100m gambe
1 x 800m
| 4 x 250m uni II° stile uno crawl
100m gambe
100m lenti
Totale: 3.800m

2015-07-03_Venerdì
4 x (100m crawl + 50m II° stile)
8 x 100m crawl
4 x 100m esercizi : Andata crawl Ritorno rana/dorso
4 x 200m
150m crawl + 50m II° stile
100m crawl + 100m II° stile
50m crawl + 150m II° stile
100m lenti
Totale: 3.300m



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