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TOTAL FITNESS VOLUME 1 .pdf



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TOTAL FITNESS VOLUME 1
1-WORKOUT, ESERCIZI
2-NUTRIZIONE
3-INTEGRAZIONE
4-RECUPERO MUSCOLARE
5-DIETE IPOCALORICHE
6-DIETE IPERPROTEICHE
7-MITI DA SFATARE

RICCARDO GUIDOTTI
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INTRODUZIONE E PREMESSE
Mi chiamo Riccardo Guido i, sono un appassionato di fitness e bodybuilding . Quest'ultima è una disciplina sportiva a a alla costruzione
delle masse muscolari ed al fisico in generale, con l'impiego del
proprio corpo e di alcune a rezzature specifiche. Ho maturato 13
anni di esperienza personale in questi campi, conseguendo vari
a estati di personal-trainer. Ho avuto la fortuna di conoscere e di
potermi allenare con atleti dile anti e profesionisti di altissimo
livello, nazionale ed internazionale sia nel campo nutrizionale che
sportivo.
Questo E-book è stato creato per informare, approfondire, chiarire e
delucidare il le ore relativamente alle norme fondamentali e di base
dell'allenamento, della nutrizione e del corre o uso degl'integratori.
L'obbie ivo primario è l'o imizzazione dei risultati tralasciando
argomenti troppo complessi da comprendere. Il programma di
allenamento completo ha una durata di 4 mesi: I primi tre per la
costruzione della massa muscolare e il rimanente mese per la
definizione della stessa.
La seguente guida informativa è suddivisa in tre volumi con fasi in
progressione (step by step) per poter apprendere in modo semplice ed
intuitivo tu o il necessario sul fantastico mondo del fitness e del
body-building. BUONA LETTURA.

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INDICE ARGOMENTI:
1-WORKOUT, ESERCIZI FONDAMENTALI
2-NUTRIZIONE
3-INTEGRAZIONE
4-RECUPERO MUSCOLARE
5-DIETE IPOCALORICHE
6-DIETE IPERPROTEICHE
7-MITI DA SFATARE

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ESERCIZI FONDAMENTALI, DA APPLICARE A
VOSTRA SCELTA NEL PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO

GRUPPO MUSCOLARE BICIPITI:

BICIPITI AI CAVI

CURL DI CONCENTRAZIONE

CURL A MARTELLO

PANCA SCOTT CON BILANCERE

PANCA SCOTT AI CAVI

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GRUPPO MUSCOLARE TRICIPITI:

TRICIPITI AI CAVI

TRICIPITI CON BILANCERE

TRICIPITI AI CAVI CON CORDA

DIP ALLE PARALLELE

ESTENSIONI MANUBRI
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GRUPPO MUSCOLARE PETTO:

PANCA PIANA

BENCH PRESS CON MANUBRI

PETTO AI CAVI

CROCI CON MANUBRI

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GRUPPO MUSCOLARE SPALLE:

ALZATE LATERALI

ALZATE FRONTALI

ALZATE CON BILANCERE

TIRATE AI CAVI SINGOLE

ALZATE LATERALI 90°

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GRUPPO MUSCOLARE ADDOMINALI:

PIEGAMENTI LATERALI AI CAVI

KNEELING CABLE CRUCH

CRUNCH CLASSICO

ADDOMINALI SOLLEVAMENTO
GAMBE APPESI

ISOTENSIONI ADDOMINALI 60SEC.
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GRUPPO MUSCOLARE LOMBARI:

IPERESTENSIONI

LOMBARI CON BILANCERE

STACCHI A GAMBE TESE
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GRUPPO MUSCOLARE DORSALI:

REMATORI CON MANUBRI

TRAZIONI ALLE SBARRE

PULLEY PRESA STRETTA

REMATORI BILANCERE

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ALLENAMENTO CARDIO:


HIIT (High Intensity Interval Training)
Corsa da effe uare con sca i massimali di 15 secondi
e con soli 30 secondi di recupero

BICI ELLITTICA
A ività da svolgere 15 minuti prima e 15 minuti dopo
la sessione di allenamento

CORSA VELOCE STANDARD
A ività da svolgere 15 minuti prima e 15 minuti dopo
la sessione di allenamento
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ALLENAMENTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA
MUSCOLARE. DURATA 3 MESI:
Per crescere muscolarmente ed o enere un aumento del peso
corporeo non bisogna trascurare l'apporto calorico giornaliero.
L'importante è creare ''IPERTROFIA''( crescita del muscolo), con
allenamenti mirati al guadagno veloce della massa muscolare
allenata .

Eseguire esercizi con range piramidali ad aumentare. Esempio:
15-12-10-8- 6, ad ogni serie incrementare il peso dei manubri/
bilancieri o macchinari. Sono necessari 3 esercizi per muscolo per
o enere un aumento drastico della massa, con crescita e definizione
sempre alta, tenendo conto la suddivisione e la giusta maestria nel
dosare l'alimentazione e gli integratori.
Il range di allenamento è suddiviso in 3 sessioni se imanali divise
per gruppi muscolari.
GIORNO 1 : spalle, bicipiti e tricipiti
GIORNO 2: pe orali e dorsali
GIORNO 3: polpacci, quadricipiti, lombari e addominali
IMPORTANTE: tra un allenamento e l'altro il minimo di recupero
muscolare deve essere di un giorno di completo riposo.
Tempo di esecuzione della sessione di allenamento:
dai 45 ai 55 minuti massimi.

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ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE DELLA
MASSA MUSCOLARE (PERDITA DI PESO) DURATA
1 MESE:
Per o enere la definizione e la perdita del peso corporeo non bisogna
assolutamente trascurare l'apporto calorico giornaliero, utile per
non perdere la massa muscolare o enuta, creando allenamenti
mirati per una definizione veloce della muscolatura.

Eseguire esercizi con range piramidali a diminuire. Esempio: 20 per
3 ripetizioni, oppure: -20-15-12, ad ogni serie bisogna diminuire il
peso dei manubri, bilancieri o macchinari . Sono necessari 3 esercizi
per muscolo per o enere una buona definizione ed una perdita della
massa grassa. Eseguire sempre 30 minuti di a ività cardio, suddivisa
in 15 minuti prima dell'inizio e dopo la fine della sessione
d'allenamento: corsa, corsa a sca i, cycle e o elli ica. Il range di
allenamento è suddiviso in 3 sessioni se imanali, diviso per gruppi
muscolari.
GIORNO 1 : cardio, spalle, bicipiti, tricipiti, cardio
GIORNO 2: cardio, pe orali, dorsali, cardio
GIORNO 3: cardio, polpacci, quadricipiti, lombari,addominali, cardio
IMPORTANTE: considerate sempre la suddivisione dei nutrimenti, in
particolar modo nelle diete ipocaloriche (con basse calorie).

Tempo di esecuzione della sessione di allenamento:
dai 45 ai 55 minuti massimi.
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PIRAMIDE ALIMENTARE

S

Capire la piramide alimentare è importante per sapersi nutrire in
modo sano, ed efficace. Non so ovalutare questo punto

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SUDDIVISIONE NUTRIMENTI PER CATEGORIA

PROTEINE: Le proteine, considerate da sempre i ma oni dell'organismo, sono molecole costituite da una
catena di elementi, gli aminoacidi. La loro stru ura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi,
che si a accano tra di loro come le perle di una lunghissima collana. E' necessario che l'organismo abbia
a disposizione tu i i 20 diversi aminoacidi.
CARBOIDRATI: Costituiscono il componente principale di qualunque dieta equilibrata, potendo
contribuire fino al 60-65% delle calorie totali e sono la fonte primaria di energia pronta. Si suddividono
in "zuccheri semplici" o "zuccheri" e "carboidrati complessi" o "amidi".
GRASSI: Nella dieta si intendono comunemente i grassi saturi, poliinsaturi, monoinsaturi, grassi
trans e idrogenati, mentre il colesterolo viene di solito considerato a parte, pur appartenendo anch'esso
a questa grande famiglia.
I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie (1 grammo di grassi apporta ben 9 calorie, contro le 4 dei
carboidrati e delle proteine) e la gran parte è combinata con altri nutrienti all'interno dei cibi: per
questo non sono né visibili né eliminabili se non a raverso la limitazione/eliminazione dei cibi che li
contengono.
MINERALI: Sono sostanze inorganiche essenziali che svolgono molteplici funzioni all'interno
dell'organismo (stru urali, biochimiche), alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute.
Alcuni minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo,
magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccole quantità - "in traccia" (cromo, ferro,
fluoro, iodio, manganese, rame, selenio e zinco).
VITAMINE: Sono dei nutrienti che non apportano energia ma sono indispensabili per il funzionamento
dell'organismo, in quanto entrano in numerosi processi metabolici. Tu e le vitamine inoltre, ad
eccezione della vitamina D, devono essere assunte dal cibo, non essendo il nostro organismo in grado di
produrle autonomamente a partire da altre sostanze.
FIBRE: Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono le pareti cellulari delle piante, quindi è ovvio che
possano essere contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.
SOSTANZE FITOCHIMICHE: Sono dei composti chimici naturalmente presenti nelle piante, alle quali
conferiscono colore, sapore, profumo e stru ura, che sono state sviluppate nel corso di millenni di
evoluzione, per difesa dall'effe o dei radicali liberi, dall'a acco di virus, ba eri e funghi e dai danni a
componenti della cellula, sopra u o il DNA.
Esse non hanno funzioni nutritive, ma sono egualmente importanti in quanto responsabili di molteplici
effe i benefici sulla salute: sono infa i in grado di potenziare la sintesi e l'a ività di enzimi coinvolti
nell'ina ivazione di carcinogeni, la soppressione della crescita di cellule tumorali maligne e di
interferire con i processi alla base delle mala ie legate all'aterosclerosi.
I cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono i cereali, i legumi, la verdura, la fru a e le spezie.
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INTEGRATORI NELLO SPORT

COSIGLIO QUESTI INTEGRATORI COME SCELTA PRIMARIA DA ME CONSIDERATA ,CON
OTTIMI RISULTATI!!!!!!
PROTEINE La quota di proteine da assumere viene calcolata in relazione al peso corporeo del sog

e o e si
considera che in un individuo adulto medio il fabbisogno proteico sia di 0,7-1 g/Kg p.c (un grammo di proteine per
chilo di peso corporeo normale o ideale); nel bambino o nell'atleta che effe ua allenamenti con elevato impegno
muscolare il fabbisogno cresce fino a 1,4-2 g/kg.

AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA Tralasciando alcune indicazioni mediche speciali, il dosag

io
generalmente più utilizzato è quello di 1g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo (nonostante le linee guida ministeriali
riportino come dose giornaliera massima i 5g).
Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono costituiti da Leucina, Isoleucina e Valina e compongono il 35% degli
aminoacidi presenti nel muscolo.
A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCAA baipassano il metabolismo epatico e intervengono
dire amente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi,
come la glutamina e l'alanina. Così facendo esercitano un'azione anticatabolica sulla muscolatura.
L'integrazione di BCAA perme e, quindi, i seguenti vantag i:
1. Mag iore stimolazione della sintesi proteica
2. Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello.
Quest'ultimo è un aminoacido essenziale che negli ultimi stadi dell'a ività fisica, quando i BCAA iniziano ad essere
usati come substrato energetico, entra nel cervello, dove viene convertito in serotonina, un neurotrasme itore
cerebrale che impartisce la sensazione di affaticamento (questo è un buon motivo per assumere i BCAA prima di un
allenamento)

CREATINA La creatina (dal greco kreas = carne) è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro

organismo.
In un sog e o di sesso maschile di 70 kg, la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g; tale concentrazione
aumenta al crescere della massa muscolare del sog e o esaminato.
La creatina è presente negli alimenti di origine animale, sopra u o nella carne e nel pesce, ma viene anche prodo a
all'interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando
gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.Una volta sintetizzata o assunta a raverso la dieta, la creatina viene
captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata.
Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari. Viene quindi utilizzata al
bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.Fortunatamente, una dieta adeguata è in grado di
compensare facilmente la quota consumata, e a soddisfare così anche i fabbisogni più intensi.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque di circa 2 g (l'1,5% di 120 grammi) e viene soddisfa o a raverso la
sintesi endogena (1 grammo/die) e a raverso l'alimentazione.

GAINER Queste bevante ad alto contenuto calorico e proteico dovrebbero essere usate in combinazione con un

programma di fitness stru urato e con una sana alimentazione e un salutare stile di vita, sopra u o se si vuole avere
l'effe o desiderato.
Come scegliere il gainer migliore:
È importante leg ere le etiche e quando volete comprare un gainer ad alto contenuto calorico.
Molti contengono più zucchero di quanto sia necessario (so o forma di carboidrati) e altre richiedono di assumere
porzioni molto grandi.Se si assumono gainers ad alto contenuto calorico e si sta seduti tu o il giorno, non aumenterà
mai la massa muscolare, ma ingrasserete soltanto ATTENZIONE !!!!
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CLA (ACIDO LINOLEICO)

L’acido linoleico coniugato è un antiossidante che si cara erizza per essere assimilato all’interno dei fosfolipidi
nelle membrane delle cellule
L’acido linoleico coniugato viene chiamato anche CLA e si cara erizza per essere un’altra forma di acido
omega-6. Si tra a di una sostanza che si trova piu osto di frequente in tanti prodo i caseari e nella carni bovine.
L’acido linoleico coniugato è un antiossidante che si cara erizza per essere assimilato all’interno dei fosfolipidi
nelle varie membrane delle cellule. Il CLA viene assunto dal paziente sopra u o quando bisogna curare un
cancro oppure conservare un determinato peso del corpo. Infa i, l’acido linoleico è in grado di favorire il
passag io del grasso che viene impiegato come riserva energetica e garantisce anche una migliore costruzione
dell’intera massa dei muscoli.

VITAMINE

ESISTONO INTEGRATORI CHE CON DOSAGGI DI 2 CAPSULE GIORNALIERE, COMPLETANO LA CARENZA
VITAMINICA. CONSIGLIATO DAILY FORMULA DELLA "UNIVERSAL NATURALS"
La mag ior parte dei professionisti statunitensi che si occupano di medicina naturale, integrazione nutrizionale
e naturopatia (per non parlare poi dei fautori della medicina ortomolecolare) ritiene che, per essere efficace e
offrire i benefici per la salute che le ricerche scientifiche assegnano alle vitamine, un'integrazione
multivitaminica standard dovrebbe prevedere giornalmente i seguenti dosag i.
• Vitamina A: 2.500-5.000 UI (750-1.500 mcg); oppure betacarotene: 5.000-25.000 UI (9-45 mg)
• Vitamina B1 (tiamina): 10-100 mg
• Vitamina B2 (riboflavina): 10-50 mg
• Vitamina B3 (niacina): 10-100 mg
• Vitamina B3 (niacinamide): 10-30 mg
• Vitamina B5 (acido pantotenico): 25-100 mg
• Vitamina B6 (piridossina): 25-100 mg
• Inositolo: 10-100 mg
• Colina: 10-100 mg
• Biotina: 100-600 mcg
• Acido folico: 400-800 mcg
• Vitamina B12 (cobalamina): 400 mcg
• Vitamina C: 250-1.500 mg
• Vitamina D: 1.000-4.000 UI (25-100 mcg)
• Vitamina E: 100-400 UI (67-270 mg)

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RECUPERO MUSCOLARE

Durante la fase di recupero si subiscono importanti modificazioni
muscolari,innescando un processo di riparazione, volto al ripristino dello stato
di funzionamento o imale ed al potenziamento delle "difese",de o
supercompensazione, in vista di un prossimo eventuale "a acco" da
fronteg iare.
Le principali variabili che influenzano il tempo necessario affinché tale
processo si svolga interamente e corre amente sono:
• Condizione psico-fisica
• Esperienza di allenamento
• Età
• Sesso
• Nutrizione
• Idratazione
• Integrazione/supplementazione (uso di farmaci...)
• Ore di sonno
• Specificità dello stress derivante dalla prestazione eseguita
• Specifiche strategie di recupero
• Stile di vita

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DIETE IPOCALORICHE. RIDUZIONE GRASSO
CORPOREO

Si deve quindi definire come ipocalorica quella dieta che determina una
o riduzione effe iva della massa adiposa nel singolo individuo. La dieta
ipocalorica è quindi per definizione sempre dimagrante ed è il mezzo
irrinunciabile per correg ere l’obesità. Deve contemplare una grande varietà
di cibi, tali da garantire con la loro rotazione tu i gli elementi essenziali della
nutrizione.

Deve essere in grado di promuovere l’utilizzazione dei grassi di riserva,
fornendo nel contempo un apporto di protidi (proteine), lipidi (grassi), glucidi
(carboidrati), acqua, minerali, vitamine e fibre sufficienti ad evitare, anche se
mantenuta per lungo tempo, l’insorgenza di uno stato di malnutrizione
carenziale o altri inconvenienti.

Inoltre non deve suscitare opposizioni insuperabili, tali da precluderne
l’applicazione, ed essere composta da alimenti di uso comune, facilmente
reperibili, dai costi non proibitivi, così da restare la dieta di base nel futuro
dell’individuo.

Deve essere gradevole so o il profilo gastronomico, non monotona, dotata di
potere saziante e di un residuo indigeribile che assicuri lo stimolo meccanico
alla motilità intestinale, evitando la stipsi e le sue conseguenze.

Il potere calorico di questa dieta deve ag irarsi tra le 800 e le 1200 calorie
giornaliere e deve poter essere ada abile facilmente all’età infantile o senile,
come pure a esigenze dietetiche particolari. LE CALORIE VANNO
CONTEGGIATE IN BASE A TANTI FATTORI, DA UN INDIVIDUO AD UN ALTRO.

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DIETE IPERPROTEICHE

La dieta iperproteica è un particolare regime alimentare cara erizzato da un
rido o consumo di carboidrati, abbinato ad un elevato apporto di proteine e
grassi.
Una dieta ricca di proteine mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il
metabolismo basale, stimola la lipolisi e di conseguenza il dimagrimento.
Una dieta iperproteica favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il
testosterone ed il GH. Tale effe o è importante sopra u o per chi pratica sport
di potenza (rugby, sollevamento pesi, gare di sprint, culturismo ecc.). Proprio
questi atleti sono tra i mag iori sostenitori delle diete iperproteiche.
Effe ivamente un simile regime alimentare ha una certa efficacia nel favorire
l'aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Per
tutelare la propria salute è tu avia importante che l'iperproteicità sia soltanto
uno degli aspe i della dieta e che il conce o non venga portato agli estremi.
Da evitare il fai da te, per non creare sovraffaticamento ai reni ed al fegato.


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MITI DA SFATARE
1. Uno dei più importanti e che molti ancora non sanno, è che NON esistono addominali alti o bassi.
Eseguire un’alimentazione drastica non da sicuramente dei buoni risultati, è vero che per avere
addominali scolpiti il 70% dipende dall’alimentazione, ma non e necessario fare diete esasperanti.
Le diete drastiche ti danneg iano psicologicamente, conseguentemente ingrasserai ugualmente anche di
più, quindi ti basta evitare principalmente i carboidrati ad alto indice glicemico. I principali killer per gli
addominali sono i farinacei e non i grassi saturi, per non parlare poi dello zucchero che si trasforma
subito in grasso. Dimentica tu e le altre cose che hai le o e sentito fino ad ora.

2. Fare migliaia di esercizi e molte ripetizioni fino a farti venire il vomito.
Evita assolutamente questo grande errore.

3. Per avere un corpo super palestrato con addominali scolpiti ti devi per forza dopare.

Quante volte lo hai sentito dire? Certo avrai risultati in poco tempo, in poche se imane, ma secondo te è
vera massa magra che hai acquisito o è solo effe o dei farmaci? Il segreto è usare un sistema ada o al tuo
organismo; questo significa avere risultati pari a quelli del doping, con un po di tempo in più, ma con vera
massa muscolare e addominali ben scolpiti, peso naturale senza perdita di massa nei periodi di riposo e
sopra u o più salute e meno problemi da effe i collaterali.

4. Se non ti alleni duramente e spesso, l’esercizio fisico è una perdita di tempo.

Questa forma di pensiero allontana molti potenziali praticanti dalle palestre o da un programma di
allenamento. La ricerca scientifica ha dimostrato che pochi esercizi, praticati corre amente, eliminano
quasi totalmente i danni legati all’ina ività. Ad esempio: camminare regolarmente, o addiri ura fare
giardinag io un’ora a se imana, contribuisce a ridurre drasticamente il rischio di mala ie cardiache.

5. Più ho forza, più mi sviluppo muscolarmente.

Non è vero che la forza è proporzionata allo sviluppo muscolare, ma solo un mito.

6. Per perdere peso devo fare molta aerobica.

Sappiate che il tessuto muscolare richiede più calorie rispe o ai grassi, anche a riposo. Così, per una
perdita di peso, consiglio di allenarsi con i pesi in quanto si incrementerà la massa muscolare e grazie
all’alimentazione ed a un minimo di lavoro aerobico si perderà massa grassa. Sappiate che è il connubio
allenamento pesi ed aerobica che vi farà perdere peso in maniera corposa. La sola corsa non basta e non è
la migliore a ività per dimagrire.

E' il gioco di squadra che vi farà vincere!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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