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GUIDA PER DIMAGRIRE .pdf



Nome del file originale: GUIDA PER DIMAGRIRE.pdf
Autore: ERICA LIPANI

Questo documento in formato PDF 1.7 è stato generato da Microsoft Word / , ed è stato inviato su file-pdf.it il 16/05/2021 alle 00:58, dall'indirizzo IP 80.104.x.x. La pagina di download del file è stata vista 56 volte.
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GUIDA PER DIMAGRIRE

Sommario
1. Come funziona il nostro corpo ........................................................................................ 2
2. Come conoscere le calorie che consumi? .......................................................................... 2
3. Come procediamo? ........................................................................................................ 4
5a. Proteine, fibra, carboidrati e grassi ................................................................................5
5b. Gli alimenti non sono tutti uguali ...................................................................................5
6. Autocontrollo ............................................................................................................... 6
7. Lavorare per migliorare un punto specifico ...................................................................... 6
8. Quanta importanza dara all’allenamento ....................................................................... 6
9. In quanto tempo pensi di avere risultati? ......................................................................... 6
10. Momenti NO ................................................................................................................7
11. Smetti di lamentarti .....................................................................................................7
12. Integratori e acqua .......................................................................................................7
13. I social mentono .......................................................................................................... 8
14. Punti da chiarire ......................................................................................................... 8
15. Farai sempre casino, mettiti l'anima in pace................................................................... 8

felicemente_a_dieta

1

Se sei qui e hai richiesto questa guida di base c’è motivazione, motivazione per capirne di più, voglia di
cambiare le cose!
Ho sentito l’esigenza di scrivere quest’articolo perché c’è tanta disinformazione sull’argomento, perché
avrei voluto leggere un documento come questo quando cercavo disperatamente di dimagrire con le
diete lampo trovate su internet. Alla fine però sono dimagrita, ben 12 kg, solo quando sono diventata
cosciente e padrona di ciò che mangio e di come funziona il mio corpo.

1. Come funziona il nostro corpo
Se mi segui già da tempo saprai che ho affrontato questo argomento nelle mie storie, ne riparliamo
nuovamente poiché è fondamentale per comprendere tutto il resto.
Partiamo parlando del primo principio della termodinamica, detto anche legge di conservazione
dell’energia, che ci dice che "L'energia non si crea ne si distrugge, ma si trasforma, passando da una
forma all’altra ".
Ora ti starai chiedendo ma ciò cosa a vedere con il dimagrimento? In realtà questa è la base di tutto
perché se mangi più calorie (energia) di quelle che consumi (energia) aumenti di peso (energia
immagazzinata), se mangi meno calorie (energia) di quelle che consumi (energia) perdi peso (energia
utilizzata per svolgere funzioni vitali).
Qualunque dieta tu abbia seguito o di cui tu abbia sentito parlare ( paleo, zona, vegan, dukan) se
funziona o ha funzionato è perché rispetta questo principio. Per tanto non è necessario struggersi sul
singolo pasto o sulla singola seduta di allenamento, ma è la MEDIA delle calorie settimanali che mangi
rispetto alla media delle calorie settimanali che consumi a fare la differenza ed è questo il primo dato
che ti serve per partire col piede giusto.

2. Come conoscere le calorie che consumi?
Conteggio calorico
Esistono diversi metodi metodi per stimare le calorie che consumi e poi definire quante mangiarne in
base ai tuoi obiettivi, ma prima di andare a vedere ciò è necessario introdurre il concetto di fabbisogno
calorico giornaliero:
"Il fabbisogno calorico giornaliero viene definito come l'apporto di energia di origine alimentare
necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengano un livello di attività fisica
sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale ed economica e che abbiano dimensioni e
composizione corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.”
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2

In parole semplici è ciò che devo mangiare giornalmente affinché io abbia abbastanza energie per
svolgere le mie attività (sociali, motorie, economiche)
Il fabbisogno calorico giornaliero è quindi l’energia che dobbiamo introdurre ora andiamo a vedere
come consumiamo invece energia ovvero il bilancio energetico umano costituito da:




il consumo metabolico a riposo, indicato come Metabolismo basale, che rappresenta il 60-70%
del totale, escludendo gli stati straordinari e patologici.
l'effetto termogenico indotto dal movimento, indicato come Metabolismo cinetico (tra cui lo
sport e l'attività lavorativa), che rappresenta il 15-30%.
la termogenesi indotta dagli alimenti (tenendo conto dell'attività motoria e della resa digestiva
che varia a seconda del cibo), che rappresenta il 5-15%.

Scarica MyFitnessPal
Avendo fatto questa introduzione è giunto il momento di scaricare Myfitnesspal è un'app per
monitorare il cibo, dovrai inserire quello che mangi in questa app; è disponbile sia per dispositivi iOS
che Android.

Si ma che impostazioni devo mettere?
Dopo aver impostato l'obiettivo di peso:

Donna:

Uomo:

• Dal 25% di massa grassa in su: Perdita di peso
da 0,5kg a settimana a 1kg a settimana

• Dal 20% di massa grassa in su: Perdita di peso
da 0,5kg a settimana a 1kg a settimana

• Sotto il 25% di massa grassa:

• Sotto il 20% di massa grassa:

-

-

Se vuoi migliorare la composizione
corporea: Perdita di peso da 0,25kg a
settimana a 0,5kg a settimana
Se vuoi aumentare la massa magra:
Aumento di peso da 0,25kg a 0.5kg a
settimana

felicemente_a_dieta

-

-

Se vuoi migliorare la composizione
corporea: Perdita di peso da 0,25kg a
settimana a 0,5kg a settimana
Se vuoi aumentare la massa magra:
Aumento di peso da 0,25kg a 0.5kg a
settimana

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Per ottenere la percentuale di massa
grassa usa questa immagine può esserti
di aiuto.
Il numero che verrà fuori, come calorie
giornaliere, è ovviamente un numero
indicativo.
Il problema dei numeri è che vanno
sempre testati quindi ti servirà
precisione e pazienza.
*NOTA: Quando imposti le calorie
nell'app, se hai associato un dispositivo
di tracciamento attività come un fitbit
per esempio, non devi calcolare le
calorie che eventualmente ti aggiunge
da esercizio fisico.

3. Come procediamo?
Devi definire un punto di partenza, stabilire dunque una data di inizio, registrare dei dati della tua
condizione di partenze e nel tempo andrai prendendo questi dati da confrontare ogni tot, e iniziare il
tuo test; sostanzialmente dovrai partire da un punto e fare delle prove e vedere come va.
Per noon fare le cose a caso, perciò prendi 3 tipo di dati, che sono: peso, giro vita e foto.
• Pesati ogni giorni e fai la media del tuo peso a fine settimana (sommi le 7 pesate e dividi per 7) e lo
rifai ogni settimana così eviti di incappare in crisi emotive a causa delle fluttuazioni di peso. Per me è
molto utile segnare il peso direttamente nel telefono (es. su myfitnesspal o su fitbit) ottenendo cosi la
media e un grafico con l’andamento.
• Prendi un metro morbido da sarto e misurati il giro vita o dove accumuli più grasso per almeno 3 volte
di fila e poi fai la media, perché potresti posizionare il metro in maniera leggermente diversa la volta
successiva.
• Scegli un costume, mettiti davanti ad uno specchio e fatti una foto di fronte e di lato, prendendo tutto
il corpo, o semplicemente fatti una foto che puoi rifare e vedere se stai migliorando.

Ogni 3/4 settimane riprendi le misure e rifai le foto!

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5a. Proteine, fibra, carboidrati e grassi
Proteine, fibra, carboidrati e grassi sono tutti elementi necessari in una dieta equilibrata e da protrarre
nel tempo; soprattutto non è necessario eliminare nessun macronutriente a favore di un altro per avere
il fisico dei nostri sogni.
Penso che sia necessario dedicare un po’ di tempo a sfatare alcuni FALSI MITI ma che ahimè sono più
popolari della realtà: andiamo a scoprire se i carboidrati fanno male, se le proteine danneggiano i reni
e se i grassi fanno ingrassare.
Bene le risposte sono le seguenti:
Cominciamo dai tanto demonizzati carboidrati e ci tengo a chiarire che non fanno male e non fanno
ingrassare e non fanno ingrassare di più se li assimilo la sera. Inoltre se togli i carboidrati alla tua dieta
perderai inizialmente molto peso causa disidratazione, e al tempo stesso peggiorerai la capacità del
tuo corpo di interagire con loro. E’ normale che una dieta senza carboidrati non riuscirai a portala avanti
per tempo indeterminato e quindi una volta reintrodotti avrai dei problemi. Pertanto, io ti consiglio di
non eliminarli dalla dieta.
Le proteine non fanno male ai reni a meno che non ne mangi quantità smodate considera che le linee
guida consigliano fra 1,5/2g per chilo di massa magra. Le proteine sono dei macronutrienti
particolarmente interessanti poiché hanno un metabolismo che "brucia" più calorie dei grassi e dei
carboidrati (ricordi la termogenesi indotta dagli alimenti) il che vuol dire che consumi più calorie per
digerirle, oltre ad essere molto utili grazie alla loro funzione strutturale, e di ricostruzione, e ti
aiuteranno a mantenere attiva o migliorare la tua massa muscolare.
I grassi non fanno ingrassare e sono fondamentali per moltissime funzioni corporee, chiaramente si
tratta di mangiare da fonti di grassi buoni, non quelli delle patatine fritte.

5b. Gli alimenti non sono tutti uguali
Tu dirai, ma scusa se le calorie contano più di ogni altra cosa allora che ci frega di cosa mangiamo,
basta fare le giuste calorie.
Partendo dal presupposto che questa frase è vera a metà ti spiego due o tre cose. Consideriamo
l’assunzione di carboidrati, ovviamente mangiare 50 grammi di carboidrati da zucchero bianco o da
frutta cambia, basti pensare che per fare la stessa percentuale di carboidrati di frutta ne mangi molta
di più (e contiene fibra, che inoltre nella digestione legandosi al colesterolo ne regola il livelli).

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Quindi mangiare cibi che comunemente sono ritenuti più sani, come frutta, verdura, carni magre
eccetera, ti porta verso un giusto quantitativo di proteine e fibra, ti sarà più facile gestire le tue calorie
giornaliere e "brucerai" più calorie.
Ad esempio, 250 kcal di riso sono più voluminosi, molto più sazianti e nutrizionalmente più interessanti
di 250 kcal assunte da dei biscotti.

6. Autocontrollo
Anche questo aspetto si rivela fondamentale per il raggiungimento del nostro obiettivo; hai presente
quella vocina che senti quando stai per aprire il barattolo di nutella armato di cucchiaio e per la quale
dopo ti dai dell'imbecille? Tipo mangiare una cosa che sai che va contro i tuoi obiettivi?
Ecco se impari a controllarti, se riesci a discernere fra la fame e la gola e lo riesci a fare per la maggior
parte del tempo avrai in ogni caso molti progressi.

7. Lavorare per migliorare un punto specifico
Perdere grasso in un punto specifico è come voler svuotare solo l'angolo di una piscina con un secchio
semplicemente NON SI PUÒ FARE. Concentrati sul deficit calorico e con un dimagrimento
generalizzato andrà via anche il grasso dalle zone in cui lo vuoi togliere.
Allo stesso modo fare esercizi su una zona specifica non ti farà perdere grasso in quella zona specifica!

8. Quanta importanza dara all’allenamento
So che questo è un tasto dolente per molti amico\a mio\a ma se vuoi vedere rimodellare il tuo corpo
l’esercizio fisico è fondamentale! Te lo dice una persona molto pigra, la classica persona che non era
mai andata in una palestra, che l’ultima cosa atletica fatta era stata imparare a nuotare a 14 anni.
Come cominciare? Se non ti sei mai allenata prima comincerei alternando passeggiate, che con il
tempo potranno diventare corse a ad allenamenti a corpo libero per poi cominciare a introdurre i pesi.
Quante volte dovresti allenarti? Dalle 2 alle 5 volte a settimana può andare.

9. In quanto tempo pensi di avere risultati?
Finché non lo hai provato su di te non puoi capire davvero quanto ci vuole per avere risultati. Non dico
che ci vogliono per forza anni, ma generalmente ci vuole più̀ tempo di quello che pensi ci voglia.
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Soprattutto perché́ siamo bombardati da articoli su come fare questa cosa o ottenere quel risultato in
poco tempo o con poco sforzo. Non è vero.
Vuoi una stima realistica? Pensa in MESI non in giorni o settimane.

10. Momenti NO
Esiste ed esisteranno dei momenti no, di questi momenti nessuno ti parla ed è quel lasso di tempo che
si frappone tra l'inizio del tuo percorso e l'ottenere il risultato che desideri. Si tratta di quel momento in
cui, passata l'euforia dell'inizio dove hai detto che stavolta è quella buona le cose diventano noiose.
Sono periodi e come tale passerà, però bisogna essere costanti, anche quando ti sembra di non
migliorare, anche se incontri frequentemente svariati ostacoli. Da qui l’importanza di monitorare i
nostri risultati affidandoci a dei dati, niente ti motiverà di più di vedere il peso scendere e i centimetri
diminuire!

11. Smetti di lamentarti
Tutti, e voglio sottolineare TUTTI, possiamo raggiungere dei risultati sorprendenti!
Sostituisci "non ho tempo" con "ora non è una mia priorità"; quando una cosa diventa una priorità il
tempo si trova, ricavati sempre un’ora per te!
Non cercare\aspettare il momento perfetto non c'è, non arriverà mai, finché non lo fai arrivare tu. Ora
hai due opzioni:
A)

Aspetti

un

indeterminato

momento

giusto

e

quindi

rimani

come

sei.

B) Muovi il cul@ e inizi a farti il mazzo, che comprende prima di tutto IMPARARE E CAPIRE cosa devi
fare, poi passare mesi con periodi NO e poi pian piano intravedere i risultati.

12. Integratori e acqua
Prima di pensare a che integratori prendere occupati di come mangi, di quanto riposi e di quanto bevi,
a tal proposito è consigliabile bere tra 1,5 e 2,5 litri se sei donna e 2 e 3 litri se sei uomo, oppure se vuoi
più precisione circa 1lt per ogni 1000 calorie che mangi + 500ml per ogni ora di allenamento.

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13. I social mentono
Pochi pubblicano i momenti no, ti fanno vedere solo le insalate e quanto siano bravi a seguire
perfettamente la loro dieta e quanto siano costanti negli esercizi. SIAMO UMANI, non ci sono super
eroi e tu non devi sentirti inadeguato\a se un giorno rispetti la tua dieta, ma devi semplicemente
svegliarti l’indomani e riprendere!
Inoltre se vedi qualcuno che perde tanto peso in poco tempo (diciamo più kg a settimana) le opzioni
sono 2, o sta perdendo molti liquidi o sta perdendo molto peso in assoluto, che bene non fa.
Se invece vedi qualcuno che mentre mette muscoli si "tira" fuori anche gli addominali, ci sono buone
probabilità che stia usando sostanze dopanti.
O SEMPLICEMENTE MODIFICANO FOTO E VIDEO!
Inutile dirti che i tè dimagranti, tisane e frullati che in meno di 2 settimane ti fanno ottenere risultati
incredibili non funzionano e se funzionano sarà solo per il periodo in cui li utilizzerai e poi riprenderai il
peso perso una volta tornato a mangiare come prima. L’unica cosa che dimagrisce sarà il tuo portafogli!

14. Punti da chiarire
Mangi "sano" e ti alleni "bene" non vuol dire niente: o mangi per il tuo obiettivo - quindi o deficit o plus
calorico da cibi prevalentemente non lavorati, con un giusto apporto di proteine frutta e verdura - o
mangi a caso. Como abbiamo detto fare le cose a caso non ci porta da nessuna parte!
Come mai io sono migliorato facendo - scegli una dieta a caso - senza contare le calorie? Perché grazie
al percorso che hai intrapreso, senza saperlo hai creato un deficit calorico. Qualsiasi dieta funziona
(meglio o peggio) se ti fa mangiare meno di quello che consumi, tuttavia se non è mantenibile nel tempo
riprenderai i kg persi una volta che ritorni a mangiare come prima.

15. Farai sempre casino, mettiti l'anima in pace.
L'unica differenza tra chi riesce e chi non riesce è che le persone di successo, quando sbagliano\cadono,
l’indomani ritornano sulla strada giusta fino alla caduta successiva. Chi non riesce invece è perche
cade, e dato che cade una volta molla tutto e torna a fare ciò che faceva prima.
Ergo l'unico modo per avere successo in qualsiasi cosa è:
Sbagliare (non puoi evitarlo) > tornare a fare la cosa giusta > risbagliare > ritornare a fare la cosa giusta!

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